Antioksidantti ruokavalio suunnitelma: mitä syödä maksimissaan terveydelle

Antioksidantteja. Tiedät, että tarvitset niitä. Tiedät, että he taistelevat vapaita radikaaleja, näkyviä ikääntymisen merkkejä, viruksia ja yleistä solujen rappeutumista - eli ne ovat pohjimmiltaan parasta kehollemme. Mutta meillä on tapana ajatella elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti antioksidantteja eristyksissä. Puhumme superfoodeista, kuten mustikoita ja kalaa. Mutta entä ravintoaineiden tiheämmien elintarvikkeiden yhdistäminen aterioiksi muodostamaan yksi voimakas antioksidipäivä? Päätimme tarkastella eniten antioksidanttisia elintarvikkeita ja koota yhden päivän ateriaohjelma, joka on täynnä hyviä juttuja. Me kutsumme sitä antioksipäiviksi, ja aiot nähdä tämän. Pidä selaamalla antioksidipäivän ruokavaliota varten!

Onneksi kofeiini-riippuvaisille meistä, kahvi on yksi korkeimmista lähteistä antioksidantteja ympärillä, joten päästä kupin aloittaa päiväsi ilman syyllisyyttä. Vaihtoehtoisesti, jos haluat kofeiinin lähteen, joka on hieman lempeämpi, energiaa vihreää teetä pakataan samoilla vapaiden radikaalien neutraloivilla polyfenoleilla ja flavonoideilla, joita kahvia ja punaviiniä on. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin ja teen juomilla (vihreä tai musta) on pienempi sydäntaudin, aivohalvauksen ja dementian riski juomien vaikuttavien antioksidanttisten profiilien vuoksi.

Sitten ruohosipuli, avokado, manteli maito ja pellavansiemenet, jotka ovat antioksidanttisia voimia, ravistelevat vihreää smoothia, ja tarjoile smoothie puolellasi joko karhunvatukkaa tai mustikoita, jotka on ripoteltu kanelilla. Vitamiinien A, C ja E lisäksi kaikki, jotka sopivat yleiseen terveyteen ja ihon ulkonäköön, smoothie-pinaatti sisältää flavonoidia kaempferolia, joka vähentää oksidatiivista rasitusta ja sillä on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.

Samaan aikaan karhunvatukat sisältävät myös kaempferolia yhdessä C- ja K-vitamiinien sekä foolihapon kanssa ja niiden vahvat fenoliyhdisteet (kuten ellagihappo, tanniinit, ellagitaniinit ja kveritiinit) ovat avainasemassa syövän ehkäisyssä. Vaikka mustat tai siniset ovatkin voimakas marja-valinta, mustikoot sisältävät antosyaaneja, jotka ovat tieteellisesti luonteeltaan tehokkaimpia antioksidantteja. Anthosyaanit estävät vapaita radikaaleja ja mustikoiden kulutus voi torjua Alzheimerin taudin kognitiivista heikkenemistä. Cinnamon on anti-inflammatorinen ja sisältää suuria määriä polyfenoleja, joten hedelmättäminen sen yli hedelmä ei vain maistu hyvältä; se on sinulle hienoa.

Kun se on välipalaa aikaa, päästä jotkut viipaloitu punainen paprika upottaa hummus. Kaikki paprikat ovat ilmiömäisiä kykyjä estää kolesterolin hapettuminen, mutta punainen voittaa ylivoimaisesti. Punapaperilla on huomattavasti korkeampia fenolisia ominaisuuksia kuin mikään muu väri (vihreä, oranssi tai keltainen) sekä enemmän beetakaroteenia ja flavonoleja quercetinia ja luteoliinia. Sekä kervetsiini että luteoli ovat puolestaan ​​anti-inflammatorisia ja antiallergisia aineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpää ja sydänsairauksia.

Käytä kourallinen saksanpähkinöitä (jopa seitsemän, joka voidaan hajottaa erilaisten välipalaaikoina koko päivän ajan), jotka ovat eniten antioksidanttirikkaita muttereita, ja niillä on polykeenimuotoja kuten katekiini. Niillä on lähes kaksi kertaa niin paljon antioksidantteja kuin muilla pähkinöillä, joita voit tavoittaa (mukaan lukien mantelit, maapähkinät, kasvis-, pistaasipähkinät, makadamiat ja pekaanipähkinät) ja estävät sydänkohtauksen ja aivohalvauksen aiheuttavan plakkien muodostumisen valtimoissa. Tutkimuksissa pähkinöiden on osoitettu vähentävän hapettumisprosesseja, jotka johtavat plakkien muodostumiseen ja vähentävät tulehdusta, kaikki aiheuttaen painonnousua, mikä tekee niistä erinomaisen välipalaa.

Saat lisää kuitua ja antioksidantteja kokeilemalla yksi kaikkien aikojen suosikkielintarvikkeistamme tahansa päivästä toiseen: tumma suklaa kastettu viikuna. Pitkä katkaravun Välimeren ruokavalio, viikunat ovat joitakin korkeimpia polyfenoleja, flavonoideja ja antosyaanit tahansa ruoka. Yhdistettynä tummaan suklaaseen, ne tekevät melko voimakkaan pick-me-up.

Lounaaksi tee kolmipihlainen chili, jossa on pieniä papuja, mustia papuja ja pintopapuja, tomaatteja ja runsaasti sipulia ja valkosipulia. Paitsi että sipuli ja valkosipuli lisäävät voimakasta makua, mutta molemmat sisältävät merkittäviä antioksidantteja, ja valkosipulissa on erityisesti useita yhdisteitä, jotka suojaavat tehokkaasti vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Pienet punaiset pavut puolestaan ​​kilpailevat mustikoita antioksidanttisen profiilinsa kanssa ja yhdessä muiden värikkäiden mustien kanssa, kuten musta, ovat yksi parhaista elintarvikkeista maan päällä kuluttamaan. Ne ovat luonnostaan ​​korkeita kuidut ja alhainen rasva, eivät sisällä lainkaan tyydyttynyttä rasvaa, ja niissä on monenlaisia ​​antioksidantteja, jotka voivat alentaa kolesterolia ja sydänsairauksien, diabeteksen, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Illallista tarjoilla lohta, jossa on höyrytetty kala ja bataatit (puhua värikkäästä!). Lohi on ilmiömäinen omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, masennuksen ja dementian riskiä. Se sisältää myös tauriinia, antioksidanttia, joka torjuu hapettumista ja auttaa täydentämään kehoa liikunnan jälkeen. Vitamiinien, mukaan lukien A, K, C ja B6, vaikuttavat vitamiinit sisältävät antioksidantteja, kvercetsiiniä ja kaempferolia, jotka voivat vähentää monien erilaisten syöpien, kuten rintojen, munasarjojen ja haiman riskiä. Sen lisäksi, että se on hämmästyttävää, bataatti sisältää antioksidantteja beetakaroteenia, kloorogeenistä happoa ja C-vitamiinia suurina määrinä.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, hoitaa yksi annosvalmisteinen lasillinen punaviiniä ja jotain tummaa suklaata - molemmilla on suuria määriä syöpää ehkäiseviä polyfenoleja - tai marja-parfaita. Marjat sekä pavut ja saksanpähkinät ovat todella yksi parhaista elintarvikkeista, joita voit käyttää. Koska sinulla oli mustikoita ja / tai karhunvatukkaa aamiaiseksi, kierrä päivä päivällä lisäämällä punaisia ​​marjoja. Tutkimuksissa mansikoiden on osoitettu olevan tehokkaita kolesterolin hapettumisen estäjiä, ja niillä on mahdollisuus ehkäistä syöpä, sydän- ja verisuonitaudit ja muut krooniset sairaudet, mutta vadelmilla on antioksidanttikapasiteetti tuumorisolujen lisääntymisen estämiseksi ja paksusuolen pudottamiseksi ja mahasyöpäsolut.

Aiotko kokeilla tätä antioksidipäivänä? Mitkä ovat suosikki antioksidanttisi runsaat elintarvikkeet? Kerro meille alla!