Top 3 myytit proteiinista naisille

Mitä kuvaat, kun ajattelet naisia, jotka kuluttavat proteiinia rakentaa lihaksia? Jos kuvitellat kehonrakentajia tai liittäkää proteiinin kulutuksen saada "suuret", on aika arvioida uudelleen mitä luulet tietävän. Meillä on Kim McDevittin, MPH: n, RD: n, ruokavalioon ja proteiinin asiantuntija, proteiinikupu (hanki se?), Ja siellä on paljon, jotka saattavat yllättää sinut tavaroista! Pitäkää selaamalla lukea siitä.

McDevitt selittää, että proteiinin tarpeet määräytyvät fyysisen koon (korkeuden ja painon mukaan), harjoitustason ja yleisten terveyttä koskevien tavoitteiden mukaan. "Ylimmän proteiinisäännön muistaa, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän proteiinia tarvitset ", hän sanoo. " Hyvä uutinen on, että siellä on proteiinia melkein jokaisessa ruoassa, joten jos syöt tasapainoisen ruokavalion, sinulla ei todennäköisesti ole mitään ongelmia päivittäisten proteiinien tarpeiden saavuttamisessa."

Kuitenkin auttaa sinua tarkemmin laskemaan, kuinka paljon proteiinia tarvitset, McDevitt tarjosi tämän kätevän yhtälön:

1. Muunna painosi kiloa kohden jakamalla 2, 2.

2. Seuraavaksi kerro painosi kilogrammoina aktiviteettitasosi mukaan:

a. Jos olet aktiivinen aktiivinen elämäntapa, kerro painosi kilogrammoina 0, 8.

b. Kohtuullisen aktiivisia (ajatellaan 30-45 minuuttia kohtalaista harjoittelua 3-5 päivää viikossa), jätä numero sellaisenaan.

C. Suurten intensiteettien, päivittäisen harjoittelun, kerrotaan paino kilogrammoina 1, 3: stä 1, 5: een (mitä enemmän vahvuus junaa, sitä suurempi määrä, joka voi nousta jopa 2, 0: een).

3. Laske numero, kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä.

Nyt, kun olet saanut perustiedot oman proteiinin tarpeista, voimme hälventää joitain yleisimpiä proteiineja ja naisia ​​ympäröivä myyttejä.

Proteiini myytti # 1: Naiset, jotka syövät liikaa proteiinia, irtoavat.

Proteiini totuus # 1: Naisia ​​ei rakennettu kuin miehet; syöminen enemmän proteiinia ei tee irtotavarana.

"Miehet tuottavat korkeampia testosteronipitoisuuksia kuin naiset, ja se on testosteroni, joka on vastuussa suuresta lihasmassasta ja edistää alempaa rasvaprosenttia", McDevitt selittää. "Koska naisilla on alhaisempi testosteronipitoisuus elimistössä, mutta korkeammat estrogeenitasot, he eivät irtoaa samalla tavalla kuin miehet."

Koska proteiini on lihaskudoksen rakennusaine, ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia, auttaa naisia ​​rakentamaan lihaksia, mutta ei yhtä paljon kuin miehet, hän sanoo. Sen lisäksi, että teidän purkki jauhe teidän smoothie, McDevitt suosittelee saavuttamaan kokonaisia ​​elintarvikkeita - mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, palkokasvit ja pähkinät - saada massaa ja tukea lihasten kasvua.

Proteiini Myytti # 2: Sinun pitäisi vain syödä proteiinia rakentaa laiha lihaksen ja saavuttaa optimaalinen paino.

Proteiini totuus # 2: Vaikka proteiini on kriittinen toimija, tasapainoinen ruokavalio on avain lihaksen rakentamiseen ja optimaalisen painon saavuttamiseen.

Tärkeintä on, että se ei ole vain proteiinia, joka rakentaa lihaksia. Ajattelemaan, että syöminen vain lisää proteiinia rakentaa vähärasvaisen lihaksen ja auttaa sinua laihtua, on yksinkertainen yksinkertaistaminen. McDevitt sanoo: "Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen tasapainoinen tasapaino on tärkeä lihaksen rakentamiselle, joka ruokkii harjoittelua ja saavuttaa optimaalisen painon." Kehon korjaus- ja elvytysprosessi alkaa lähes heti, kun olet valmis työskentelemään, joten McDevitt sanoo, että 20 minuutin kuluessa harjoittelun suorittamisesta sinun pitäisi auttaa elvytysprosessia yhdistelemällä proteiini hiilihydraatilla, ei pelkästään proteiinilla. "Syö elintarvikkeita, kuten reittiä, joka on runsaasti kuivattuja hedelmiä, tai pähkinävoita itämaisesta leivonnaisesta, 4: 1 hiilihappoa proteiiniin [suhde] aloittamaan sekä lihasglykogeenien täydennyksen että proteiinisynteesin", hän sanoo.

Sen jälkeen, kun harjoittelua on jäljellä, syömisen proteiini voi olla hyödyllistä hallita kalorien saanti, koska se on hyvin täyte ja tyydyttää. Mutta McDevitt sanoo, että on tärkeää, ettei keskittymään proteiineihin yksinään tai kokonaan hiilihydraatteihin - etenkin täysjyvätuotteista ja hedelmistä, jotka on yhdistetty pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista terveillä rasvoilla. "Hiilihydraatit auttavat antamaan sinulle välitöntä energiaa kovaa harjoittelua varten, ja rasvat auttavat säätelemään muuttuvien hormonien tasoa ja hidasta hajoamista, antaen sinulle kestävämmän energian kuin hiilihydraatti yksin."

Proteiinimytti # 3 Kasvipohjaiset proteiinit eivät auta lihasten saamiseen tai painon säilyttämiseen.

Proteiinin totuus # 3: Voidaan rakentaa voimakkaita, vähärasvaisia ​​lihaksia kasvipohjaiseen ruokavalioon.

Se on toinen yleinen myytti, että et voi rakentaa vähärasvaista lihaa ja olla tehokas fitness-addikti, joka on kasvissyöjä tai vegaani. "Sekä käsitys siitä, että kasvipohjaisilla ruokavalioilla ei ole riittävää proteiinia ja että urheilijat eivät pysty rakentamaan tarpeeksi lihaksia kasvipeitteiseen ruokaan [ei voi olla pidemmälle totuudesta", McDevitt sanoo. "Monet urheilijat tekevät siirtymisen kasviperäiseen ruokavalioon menestyksekkäästi lujuuden ja lihasmassan rakentamisessa ja ylläpidossa".

Lihaksen rakentamiseksi McDevitt sanoo, että on hyvä käyttää enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten papuja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. "Voit myös lisätä helposti proteiinisiirtymääsi ja varmistaa, että saat riittävästi aminohappoja lisäämällä kasvipohjaisen proteiinijauheesi, kuten Vega Sport Performance Protein, päivään. Jokainen herkullinen annos sisältää 25 grammaa täydellistä, monilähteistä proteiinia, mukaan lukien 5000 mg BCAA: ta ja 5 000 mg glutamiinia. "

Oletteko ostaneet näihin proteiinimytteihin? Onko tämä yllätys sinulle? Ääni alla!