Better Bum -harjoittelu

Uimapuku-kausi, shortsit sää, kesä - mitä sinä haluat soittaa, olemme siinä. Se on vuoden ajankohta, jolloin denim rajautuu joko soittamaan nimesi tai kiusaamaan sinua. Mieluummin entinen. Joten, jotta saataisiin posteriors tip-top muoto ennen kausi osoittaa sen pois päältä, soitimme iso aseet-top-rated trainer ja Group Fitness Manager lippulaiva Equinox Sports Club Länsi LA, Natania Goldberg . Pyysimme Goldbergin valitsemaan parhaita booty-muotoilutoimintoja ja suunnittelemaan suunnitelman, joka vahvistaa, nostaa ja sopeuttaa takaosat (ennätysajassa).
Pidä välkkymistä varten vaiheittaiset ohjeet bum-kaunistusliikkeistä!

Lämmitellä
"Käytä jompaankumpaan näistä harjoituksista liikkuvuutta lonkkasi etuosuuden ansiosta. Näin voit tehdä kaiken työn tulevissa harjoituksissa", Goldberg sanoo. Jälkeen vain 10-12 edustajaa, sinun glutes aktivoituu (lue: jo polttava) ja pohjamaalattu seuraavalle viidelle väritysharjoitukselle.
Diamond Get Up
• Istu lattialle, molemmat polvet taivutettu 90 astetta, jalat tasainen maahan edessäsi.
• Pudota vasen polvi alas lattiaan, avaamalla lonsi niin, että vasemman jalan ulkopuoli koskettaa lattiaa.
• Vedä oikea jalka takana, niin että sisäinen reisi, polvi ja jalka ovat 90 asteen kulmassa.
• Varmista, että kehosi on korkealla, aktivoi liekit eteenpäin eteenpäin pitämällä lantiota (molemmat etuhypobones) eteenpäin. Ja sitten nousta molemmille polville.
• Harjoittelun keskeinen osa on, kun alentat palan takaisin maahan, varmista, että saranat takaisin paikoillaan, jotta et pääse istumaan jalassasi.
• Lisätään haaste, pidä painoa kehon edessä rinnassa.
Supine Bridge
• Valehtele selällesi ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan, jalat tasainen lattialla varpailla, jotka osoittavat suoraan eteenpäin.
• Aloita lonkatasosi lepäämällä maahan neutraalissa asennossa.
• Voit käyttää lippuja painamalla lonkkasi taivaalle pitämällä jalat tasaisina lattialle.
• Laske lonkat maahan ja toista.
• Lisätyksi haasteeksi nosta yksi jalka lattiasta ja täytä 5 täyttä silta-liikettä, säilyttäen kuitenkin ne lantion tasot. Toista sitten toisella puolella.

Kneeling-to-Standing Lunge
• Aloita molemmat polvet polvistuvan matolla, varpaat, jotka ovat alle. Varmista, että polvet ovat lantionne alla, lantion tasossa ja neutraalissa asennossa.
• Pidä lonkat tasalla, nosta oikea jalka eteen ja aseta se tasaiseksi maahan suoraan edessäsi.
• Kun pidät rintakehäsi, käytä takaa oikeaa jalkaa ja vie se pysyvään asentoon.
• Jos haluat enemmän haasteita, siirrä vasen jalka pois lattiasta tasapainottamaan yläosassa.
• Palaa takaisin polvillesi, kun alat vasemman jalka alas polviin ja tuoda oikea jalka takaisin polvillesi.
• Tärkeintä tässä on käyttää ydintäsi ja kippaa pitämään tasoasennossa, joten et rokkaile sivusta toiseen kun siirryt ylös ja alas.
• Tee 12-15 toistoa ja toista toisella puolella.

Pikkutyttö
• Aseta jalkasi leveämpi kuin lonkatason leveys.
• Jos jalkasi osoittautuvat hieman, kiristä polvet varpailla.
• Tartu käsipainoon tai kettlebelliin ja pidä se rintakehässä.
• Istu takaisin kyykkyyn, pitäen painosi rintakehänne.
• Avain on kohdistaa selkäsi takaisin, säilyttäen rintakehäsi.
• Aseta kyykkinsä pohjalla liekit ja työnnä lantiota vasten seisomaan.
• Tee joukko 12-15 pikari squatsia.

Lateral Tube Walk
• Aseta vastusputket silmukoiden ympärille. Tuo jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys. Pidä oikea asento, jalat edessä suoraan, polvet rivissä yli varpaat, lonkat neutraali, ja hartiat takaisin ja taso.
• Työnnä oikea jalka ja siirrä paino vasemmalle sivulle.
• Varmista vasemmalla liimalla ja nosta oikea jalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
• Jatka siirtymistä yhteen suuntaan useita vaiheita varten ja siirry sitten takaisin toiseen suuntaan. Toista tämä liike noin 12-15 kertaa.
• Tärkeintä tässä on estää kehoasi liikkumasta vierekkäin käyttämällä lippoja ja ydintä. Hyvä visuaalinen vihje on teeskennellä, että sinulla on kirjan päässään - älä anna sen pudota.
• Letkut yrittävät tuoda polvet sisään, ja lonkat haluavat kasvaa ylös ja alas. Sinun tehtäväsi on käyttää lippaasi estää letku vetämästä polvia ja ylläpitää lonkatason sijoittamista.

Single-leg Sit-Back
• Aseta korkean askeleen tai penkki taakse ja seiso suoraan sen eteen.
• Ota pieni askel eteenpäin, siirrä painosi oikealle jalalle ja nosta vasen jalka hieman maasta edessäsi. (Jos tarvitset vähän apua, pidä vasen varvas alas maahan, kuten potkurit, jotka antavat sinulle ylimääräistä tukea.)
• Pidä lantion tasoa ja polvillasi varpaita vasten hitaasti istu taakse, joka pyrkii pakoon kohti askelea tai penkkiä tasapainotettaessa oikealla jalalla.
• Yritä lyödä askelta pihalla, pitäen hyvää asennetta.
• Liikuta alareunassa oikeaa liimaa ylös.
• Ylimääräinen haaste: keskitytään alentavan liikkeen hidastumiseen. Kokeile 8 laskee alas askeleen ja 1 count ylös.
• Tee 12-15 toistoa oikealla puolella, ennen kuin siirryt vasemmalle.

Glider Lateral Lunge To Cross-Back Lunge
• Aseta sileä lattiapinta, liukulevy tai pyyhe oikean jalan alle.
• Varmista, että vasen jalka on täydessä kosketuksessa maanpinnan kanssa.
• Pidä enemmistö painonne vasemmassa jalassa, sarana takaisin istumaan kyykky.
• Laita oikea jalka sivulle, pitämällä se suorana ja vasempaan jalkaan nähden.
• Avain on käyttää vasenta lihaa tasapainottamaan vasen jalkaasi, jolloin oikea jalka liukuu ulos.
• Aseta kyykkinsä alareunassa vasemman kainalo, joka vie sinut takaisin pystyasentoon, jolloin oikea jalka voi siirtyä takaisin aloitusasentoon.
• Toista sama istuma-asento vasemmalla jalalla. Mutta tällä kertaa, tuo oikea jalka vasemman jalan takana pitäen varpaat liukumalla lippaajassa tai pyyhellä.
• Kun käytät vasenta lihaa, seiso koukusta, kun oikea jalka liukuu takaisin aloitusasentoon.
• Haluat ylläpitää vasemman jalkaasennon suoraan eteenpäin, pitämällä polvi tasaisesti jalan kanssa ja seisomassa pystyasennossa varmistaaksesi, että olet täysin kiinnittynyt liian vasemmalle puolelle.
• Toista koko harjoituksen 12-15 kertaa. Tee samoin oikealla puolella.
Minkälainen ruumiinosa keskitätte väriaineesi? Kerro meille, mitkä alueet haluat kohdistaa kommentteihin!