Kuinka olen oppinut käynnistämään oikean (ja kuinka voit)

Olen taistellut juoksemassa vuosia, mutta en ole koskaan ollut kovin hyvä siinä. Kun se tapahtui kunnolla, ja tarkoitan sitä, että voin ajaa pitempään kuin 10 minuuttia kerrallaan, en ollut varma, miten aloittaa. Käytin vain lyömään Nike Running -sovellukseni ja toivon parasta, jouduttiin lopettamaan muutaman minuutin kuluttua, kun olin knockered. Joten miten lähdin lyhytnopeuksista (ja sitten hengityksestä poissa) 30 minuutin, 45 minuutin ja tunnin pituisiin ajoihin? Yksinkertainen: yksi minuutti kerrallaan.

Saatat ihmetellä, miksi nyt? ja se on oikeudenmukainen kohta. Kun olen ikääntynyt, halusin tietää, että voin saada hyvää jossakin liikuntamuodossa. En ollut aivan urheilullinen koulussa, ja halusin tuntea, että ruumiini voisi saavuttaa jotain. Kuitenkin kestävyyden puute omalta osaltani merkitsi, että jos halusin päästä tavoitteeni 10k, minun tarvitsi selvittää, miten toimia yhden tunnin välein. Ja yksi temppu, joka auttoi minua enemmän kuin mikään muu, jonka olen jo kokeillut.

Pitäkää vierityksiä saadaksesi selville, miten oppinut aloittamaan toimintansa, ja muita vinkkejä, jotka löysin matkan varrella.

# 1: käytä sovellusta

Kun olen tehnyt jonkin verran tutkimusta ja puhunut ystäville, selvitin yrittäessäni käynnissä olevaa sovellusta, enkä olisi voinut olla enempää vaikuttunut. Tämä on ehdottomasti yksi temppu, jonka suosittelen nyt kaikille, kun he puhuvat käynnistyksestä. 10K: n Runner-sovellus lupasi toimittaa, ja sen arviot olivat hyviä. Sovita 14 viikon kurssiin, jolloin sovellus aloittaa sinut 20 minuutin ajaksi, joka on hajotettu aikaväleihin. Joten ajetaan yhden minuutin ajan ja sitten käydään kahdella. Tämä muodostuisi sitten kahteen minuuttiin, kolmeen minuuttiin, neljäksi viikoksi, kunnes pääset lopettamaan 60 minuutin ajan. En voinut uskoa, kuinka paljon voin parantaa parin viikon ajan. Tämä oli ylivoimaisesti paras ja helpoin tapa, jolla löysin matkan ja kuntotason nousun.

Oma App Pick (se on ilmainen!)

10K Runner (ilmainen sovelluskaupassa)

# 2: Aseta tavoite

Se kuulostaa itsestään selvältä, mutta asettamalla tavoitteesi auttaa sinua jatkamaan. Esimerkiksi allekirjoitin itseni jopa 10 k-kilpailuun, jossa minulla oli kerätty rahaa hyväntekeväisyyteen samanaikaisesti. Tämä tarkoitti sitä, että tavoitteesta oli kaksi tavoitetta: ei pelkästään halunnut päästä sen läpi kunto-syistä vaan myös kerätä rahaa hyväntekeväisyyteen. Ehkä se on vähän äärimmäinen eikä menetelmä, joka toimisi kaikkien puolesta, mutta ajatus hämmentyneestä siitä, että ei suoritettu kurssia ja jonka antaminen ihmisille, jotka olivat sponsoroineet minua, oli tarpeeksi pitämään minut käynnissä.

# 3: Muista, ettet saa sitä tekemään yön yli

Sovellus vaati, että ajetaan kolme kertaa viikossa (sillä on hyödyllisiä muistutuksia, jotka kertovat sinulle, että voit ajaa), mutta joskus minun ei voinut saada kyseistä harjoittelua. Hyvin rehellisesti, kiireisen työn tekemisen ja tapahtumien vuoksi joskus se merkitsi, että oli paljon vaikeampaa saada ulos säännöllisesti punnilla jalkakäytävä. Kun suoritin ennen työn aloittamista ja sen jälkeen, myös minä annoin itseni tauon, kun en päässyt ulos, varsinkin kun olin ajankohtani. Lisäksi, jos olisin ollut huono, annoin itseni tauon ja muistuttaisin itseäni, että minulla voi olla huonoja ja hyviä päiviä ja olla antamatta sen päästäkseni alas.

# 4: Kouluttajat ovat kaikki

Kun suoritat, laitat valtavaa painetta koko kehoon. American Podiatric Medical Associationin mukaan "jalkaväen rungon tasapaino, tuki ja käyttövoima riippuvat kaikesta jalasta". Tämä tarkoitti, että ensimmäinen pysähtyminen, ennen kuin suoritin jonkin juoksun, itse asiassa sai kävelemän tarkastuksen. Kävin Asicsissa, jossa työntekijä tarkisti sen ilmaiseksi kaupassa. He asettavat jalkojesi kouluttajia ja kartoittavat kuinka käytät, ja etsi sitten oikeat parit kouluttajia, jotka auttavat elimistösi liikuttamaan paremmin määrittämällä alueet, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyyn ja tehokkuuteen.

On myös yksi alue, jonka monet ovat ongelmallisina käynnissä: polvet. Kun kävelet, laitat voimaa polvillesi noin 1/2-kertaiseksi ruumiinpainosta ja juoksu asettaa vielä enemmän painetta näihin niveliin. Ei vain sinun tarvitse varmistaa, että olet pukeutunut oikeisiin kouluttajiin, mutta varmistamalla, että venytät oikein ennen liikuntaa ja sen jälkeen auttaa. On kuitenkin neljä keskeistä harjoitusta, jotka auttavat ehkäisemään pelätty "runner's polve", mukaan lukien työskennellä teidän quads, hamstring, vasikat ja sivuttainen. Naisten juoksu on loistava askel-askeleelta opas, miten nämä harjoitukset tehdään. Niille, jotka ovat yli 40-vuotiaita tai ovat ylipainoisia, on myös suositeltavaa puhua ensin lääkärille ja jalkahoidolle varmistaaksesi, ettet vahingoita niveliäsi.

# 5: Ruoka on tärkeä

Kun aloin käydä kahta pitkää juoksua viikon aikana ja sitten pitkän viikonlopun aikana, en käyttänyt paljon aikaa kalojen tarkkailemiseen. Olen kuitenkin huolissani siitä, millaista ruokaa söin juuri ennen juoksua, varsinkin ennen kuin tein 10k viikonloppuna. Jos minulla on muutama tunti ennen juoksua, menen Kreikan jogurttiin granolilla tai puuroa ja manteli maitoa hunajaa. Mutta jos minulla on vain tunti ennen juoksua, syön banaania paahtoleivällä, joskus mantelavalla, joka on hieman kevyempi. Runsaasti oppaita siitä, mitä syödä ennen menoa, mutta Wendy Martinson, urheilu ravitsemusterapeutti British Olympic Association, suosittelee syömään jotain kaksi tuntia ennen kuin aiot mennä ajaa, kuten banaani tai hedelmä smoothie. Hän suosittelee myös, että tavalliset ateriasi ovat carb-raskaita runsaasti kauraa, täysjyväleipää tai pastaa, ruskea riisi, pavut ja pulssit, koska ne vapauttavat energiaa hitaammin.

# 6: Älä kerro kenellekään

Tämä on outoa, varmasti. Mutta on olemassa teoria (ja muutamia hyviä todisteita, jotka tukevat sitä), että yksinkertaisesti mainitsemalla se, että haluat alkaa käydä, tarkoittaa sitä, ettet saavuta tätä tavoitetta. Perustelut? Taiteen Markmanin, PhD: n, Psychology Today -kirjoituksen mukaan yksi paperi havaitsi hetken, kun kerrot jollekin, jolle aiot yrittää saavuttaa jotain, hetki, kun aloitat epäonnistumisen (tai jotain tällaista vaikutusta).

Markman sanoo näin: "Kuvittele esimerkiksi, että Mary haluaa tulla psykologiksi ja kertoo Herbille, että hän haluaa jatkaa tätä urallaan ja että hän aikoo opiskella kovaa luokissaan., hän tietää, että Herb on jo alkanut ajatella häntä psykologina, joten hän on saavuttanut osan identiteettitavoitteensa vain kertoen Herbille siitä, mikä voi todella vähentää todennäköisyyttä, että Mary opiskelee kovasti. "

Näet tarkalleen sen, miksi sitten kertominen jollekulle, jota koulutat 10 k: lle, voi vaikuttaa tavoitteeseesi. Olet jo sitä mieltä, että olet saavuttanut sen (alitajuisesti), joten et voi tehdä sitä. Joko, pidä se painettuna, ja saatat huomata, että tavoitteesi on helpompi saavuttaa. Tiedän, että näin.

# 7: Nukkuminen

Jos on olemassa yksi asia, jonka todella löysin kovalla tavalla, se tarvitsi enemmän nukkua kuin koskaan ennen. Jos menin nukkumaan klo 23 ja halusin nousta aamulla aamulla, en voinut tehdä sitä. Tarvitsin kunnon yöunen, ja se merkitsi nukkumaanmenoa kello 21.30. Ehkä se on pikkuinen mummi, mutta sitkeä tunne, kun tulet toimistoon aamulla tietäen, että olet jo tehnyt sinun workout on sen arvoista. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, kokeile tätä temppua yhdestä Byrdie-editorista, joka vannoo, että hän auttaa häntä nukkumaan alle minuutissa.

Hallitsee 10k? Näin voit ajaa nopeammin.