9 Terveellisen painon säilyttämistä koskevat keskeiset säännöt

Olitpa juuri saavuttanut painopisteen tai olet tyytyväinen nykyiseen painoonne, se voi kuulua vaikealta. Loppujen lopuksi se tulee alas hyville tottumuksille, ja omaksuminen terveelliseen elämäntapaan ja sitoutuminen siihen ei tarvitse olla kovaa. Keskustelimme ravitsemus- ja kunto-asiantuntijoiden kanssa, jotka jakavat yhdeksän keskeistä sääntöä terveellisen painon säilyttämiseksi.

Pidä vierityksiä lukemalla siitä, että aloitat terveellisiä tottumuksia, jotka auttavat pitämään liiallisen painon.

1. Älä ruokaa.

Kimberly Gomer, RD, ravitsemusjohtaja Pritikin Longevity Center + Spa korostaa, että ruokavalio ei saa olla mielesi päällä kaikkina aikoina. Sen sijaan keskitytään terveelliseen elämäntapaan ja tehdään pieniä muutoksia, kuten saada tarpeeksi nukkua, käyttää liikuntaa ja syödä enemmän vihanneksia ja kokonaisia ​​hedelmiä.

2. Tee hienovaraisia ​​muutoksia ruokailutottumuksissa.

"Ennen kuin aloitat ruokavalion tai ruokamuutoksen tekemisen, ajattele pitkään ja kovaa siitä, miten aiotte syödä pitkällä aikavälillä kestävälle painonpudotukselle", kertoo Jennifer Christman, RDN, LDN, lääketieteellinen ravitsemusterapeutti Medifastissa. "Pienemmän ruokavalion muuttaminen voi todella lisätä kestävään vaikutukseen. Korvaa esim. Makeutetut makeutetut juomat vedellä tai muilla nolla-kalorijuomilla, kuten seltzer-vedellä. "

3. Suunnittele.

Ateriavalmistus ei ole vitsi - Instagram-tilejä on omistettu suunnittelemaan viikon ruokaa. Ja se on täysin sen arvoista, koska se pitää ruokailutottumukset oikealla tiellä, ja se tulee keinotekoisesti kiusaukseen, jonka saatat tilata ulosoton kiireisen viikon aikana. Gomer sanoo, "Jos teet aikaa päivittäistavarakaupalle ja osta terveellisiä elintarvikkeita, et jää kiinni valitsemaan viime hetken pikaruokaa."

4. Syö usein ja hyvin.

Dr. Caroline Cederquist, bistroMD: n perustaja, muistuttaa meitä siitä, että tasapainoisen aterian, proteiinin, monimutkaisten hiilihydraattien ja terveiden rasvojen syöminen, tyydyttää sinut, pitää sinut täydenä ja auttaa sinua helposti säilyttämään painosi. "Monet ihmiset eivät syö tarpeeksi proteiinia koko päivän, vaan melkein kaikki on illalla illalla. Suosittelen 25-30 grammaa proteiinia jokaisessa aterian yhteydessä, mikä tarkoittaa 4-5 unssia kanaa, kalaa tai muuta liha tai yksi kuppi kreikkalaista jogurttia tai yhden munan ja kolmen munanvalkuaisen sekoitus. "

5. Resistance-koulutus on paras ystäväsi.

John Rowley, sertifioitu kouluttaja ja UX3 Nutritionin perustaja sanoo, että paras painonhallinta on vastuskoulutusta. "Syynä tähän on vastuskoulutus edistää lihasten kasvua. Koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvat levossa, lihakset saavat ja pitävät sinua vähärasvaisina. "Kuningas TUT -menetelmän toteuttaminen on Rowleyn menoa, " Se tarkoittaa "Aikaa jännityksessä". Tapa, jolla teet tämän, on tarkoituksella huolehtimalla siitä, että lihasi on mukana koko liikkeessä. Haluat nostaa palkin laskemaan yhden ja sitten hitaasti alentaa sitä vain kohde lihasten vähintään määrä 3. "

6. Älkää häiritse, kun syöt

Gomer sanoo, että on tärkeää olla tietoinen paitsi siitä, mitä syöt, mutta kun syöt. "Kun syöt, vatsasi on venytysreseptoreita, jotka ilmaisevat aivosi, kun olet täynnä. Jotta tämä signaali toimisi, on olemassa kaksi keskeistä tekijää: tarvitset aikaa ja et voi toimia monin tavoin. "Aivot tarvitsevat 15-20 minuuttia, jotta saat signaalin, että olet täynnä ja jos teet monia tehtäviä, se tekee signaalin toimintahäiriö. "Joten kohtele itseäsi oikein - istu pöydällä - hidasta syömistäsi - ja pysähdy, kun tunnet kevyt ja mukava, ei täytetty."

7. Älä sano huonoja hiilihydraatteja.

Rowley yksinkertaisesti sanoo, että "Painonhallinta on yhtä kuin hiiliharjoituksen ohjaus - jos haluat kontrolloida painosi, sinun on hallittava hiilihapon saanti, aika". Se ei tarkoita sitä, että et voi enää olla hiilihydraatteja, vaan syödä oikeaa hiilihydraatteja. Meidän suosikki terveellisiä hiilihydraatteja ovat bataatit, banaanit ja quinoa. "Saat suurimman osan hiilihydraateista vihanneksista, palkokasveista ja papuista, kokonaisista jyvistä ja hedelmistä siinä laskevassa järjestyksessä", kertoo Cederquist. "Useimmat amerikkalaiset syövät hiilihydraattejaan vastakkaisessa järjestyksessä: runsaasti käsiteltyjä jyviä ja makeisia ja hyvin muutamia vihanneksia, mikä johtaa epäterveelliseen ruokavalioon ", hän selittää.

8. Haasta itsesi uudella harjoituksella.

Uusi harjoittelu on aina hyvä idea ei vain vaihtaa asioita ja pitää kuntosalilla jännittävää, mutta se voi auttaa sinua oppimaan erilaisten alueiden selvittämiseksi ja ehkä löytää jotain uutta motivoidaksesi sinut. Jooga on loistava tapa parantaa voimaa, tasapainoa ja joustavuutta vähentäen samalla stressiä, kun taas Pilates-luokka auttaa sinua kohdentamaan tiettyjä alueita, jotka tunnet tarvitsevan jonkin verran harjoittelua. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä harjoittelua valitset, varmista, että se on tehokas omien tavoitteiden saavuttamiseen ja pysyy myös motivoituneina.

9. Osuudenhallinta on tärkeä avain.

Christman korostaa, että on tärkeää vähentää koko osuuksia, mutta neuvoo liioittelematta. "Liian alhaisen osuuden pieneneminen voi johtaa äärimmäiseen puutteeseen ja vikaantumiseen pitkällä aikavälillä. Yritä käyttää pienempiä levyjä tai ateriankorvikkeita, jotta luonnollisesti pienennät annoskokoja koko alemman kalorien saannille." Lisäksi hyvien tapojen, kuten syömisen kahden tai kolmen tunnin aikana, on myös helpompi hallita osaa.

Mitkä ovat henkilökohtaiset vinkkesi terveellisen painon säilyttämiseksi? Jaa ne meille kommentteihin!