uutiset

30 päivän fitness-suunnitelma rannalla valmisruumiiseen

Saattaa 2024

Joten uudenvuoden resoluutiot eivät välttämättä ole juuttuneet, mutta nyt sinulla on kokonaan uusi motivaattori auttaa sinua saavuttamaan kuntosi tavoitteet: kesä. Uimaprojektin virallinen aloitus on aivan nurkan takana, ja meillä on juuri sitä, mitä tarvitset - 30 päivän ohut ja muotoilusuunnitelma, jonka on suunnitellut sertifioitu kouluttaja ja parhaiten myyty Power of Positive Fitness (12 dollaria) John Rowley. Selaa, jos olet valmis aloittamaan työskentelysi bikini-rungossa!

Tätä suunnitelmaa varten aiot työskennellä viisi päivää viikossa. Nämä näyteviikot perustuvat lepopäiviin keskiviikkoisin ja lauantaisin, mutta voit valita mikä tahansa muu kuin peräkkäinen päivä, joka sopii sinulle parhaiten.

maanantai

Kardio: juoksumatto + pyörä

Vahvuus: Lower Body + Abs

tiistai

Cardio: Stair Climber + elliptinen

Vahvuus: Yläosa

keskiviikko

Levätä

torstai

Kardio: juoksumatto

Vahvuus: Lower Body + Abs

perjantai

Cardio: Stair Climber + juoksumatto

Vahvuus: Yläosa

lauantai

Levätä

sunnuntai

Kardio: juoksumatto kävely tai pyörä

Voima: Circuit

Nämä eivät ole hämärtyviä harjoituksia, mutta Rowley sanoo yhdistämällä HIIT: n (korkean intensiteetin välitarkennuksen), sydän- ja voimaharjoittelun, saat optimaaliset tulokset lyhyessä ajassa.

maanantai

Kardio: juoksumatto + pyörä

Vahvuus: Alaosa

tiistai

Cardio: Stair Climber

Voima: Yläosa + Abs

keskiviikko

Levätä

torstai

Cardio: juoksumatto + elliptinen

Vahvuus: Alaosa

perjantai

Cardio: Stair Climber + juoksumatto

Voima: Yläosa + Abs

lauantai

Levätä

sunnuntai

Kardio: juoksumatto kävely tai pyörä

Voima: Circuit

Tee tämä koko piiri kaksi kertaa.

Push-Ups (säännöllinen tai muunnettu): Aloita kädet suoralla ja varpaat istuvat (tai polvet taivutettu muutettu). Hitaasti aloita rintaasi mahdollisimman alas lattiaan, varmista, että selkäsi on tasainen (ei kaareva) ja lihakset ovat kiinni. Nosta itsesi takaisin aloitusasentoon. Toista tämä harjoitus 10X.

Plank-Up: Aloita työntöasennossa, katso suoraan eteenpäin. Taivuta oikea käsisi niin, että olet kyynärvarren kohdalla ja taivuta vasenta käsivartesi niin, että kehosi on lankkuasennossa. Suorista oikea käsi ja suorista sitten vasen, jotta voit nostaa itsesi takaisin ylös työntöasentoon. Toista tämä harjoitus 15X.

Olkapää: Aseta tai istu penkillä ja pidä painoa kussakin kädessä (yritä aloittaa 5-8 kiloa ja kasvaa, kun olet valmis). Nosta käsiäsi pään yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja painot ovat yhdensuuntaiset. Nosta hitaasti käsiasi takaisin asentoon samalla kun tarttuu kaikkiin selkälihasi. Toista tämä harjoitus 10X.

Käsipaino nousee: Kun seisotusasennossa, pidä yksi paino kussakin kädessä. Kun kämmentäsi on kehosi kohdalla, varajoukot nostavat kumpikin käsivarsi aina olkapään korkeuteen ja alentavat sitä alaspäin. Toista tämä harjoitus 10X (kaksi kädenlukua yhtä).

Superman: Aseta vatsasi käsivarret suoraan edessäsi ja kämmenet tasainen. Nosta kädet ja jalat ylös samaan aikaan ja laske hitaasti takaisin maahan. Pidä kätesi kiinni korville ja nilkkareille koko ajan. Toista tämä harjoitus 20X.

Tee tämä koko piiri kolme kertaa.

Seinäteline: Aseta takasi taakse seinää vasten. Kävele jalat edessäsi ja aseta kehosi istumaan. Polvien pitää olla suoraan korokkeesi yläpuolella. Jalkasi tulisi tehdä 90 asteen kulma. Pidä 1 minuutti.

Vaihtoehtoiset lungit: Aseta jalat yhteen ja käsissä lonkat. Astu oikea jalka ulos edessäsi, alentamalla kehosi osaksi lyöntiä. Polvi ei saa mennä nilkan ohi ja selkä (vasen) polvi ei saa koskettaa maahan. Työnnä edessä (oikea) jalka seisomaan ylös ja palaamaan aloitusasentoon. Toista vasemmalla puolella. Toista tämä harjoitus 10X jokaisella jalalla.

Vasikka nostaa: Aseta suoraan kädet lantiolla ja jalat kaksi tuumaa toisistaan. Nouse jalkoihisi, ja laske hitaasti alas. Liitä jalkasi, selkäsi ja ab-lihakset tasapainon säilyttämiseksi. Toista tämä harjoitus 30X.

Jump Squats: Squat mahdollisimman alhaalla kädet ulottuvat edessäsi. Hyppää suoraan ylös niin, että jalat tulevat maasta ja tuovat kätesi sivuosi. Kun tulet takaisin maahan, absorboi hypynne hyppäämällä palaamalla lähtöasentoon. Jatka reps pysähtymättä. Toista tämä harjoitus 10X.

Doggy Kick Trio: Aseta kädet ja polvet maahan. Nosta oikea jalka ylöspäin taivutetussa asennossa (90 asteen kulma) 10 kertaa. Toista vasen jalka. Vaihda sitten takaisin oikealle jalalle. Tällä kertaa, tuo oikea polvi kohti rintakehääsi ja sitten potkaise se taakse, niin että jalka on suorassa ilmassa. Tee tämä 10 kertaa. Toista vasen jalka. Käänny oikealle jalalle. Tällä kertaa nosta oikea polvi ulos sivulle taivutetussa asennossa ja sitten takaisin maahan. Tee tämä 10 kertaa ja toista vasemmalla.

Oikea sivulevy : Aseta oikealle puolelle. Aseta kyynärpää olkapääsi muodostaen 90 asteen kulman ja työnnä lonsi ylös lattiasta muodostaen yhden suoran rivin kehosi kanssa. Pidä 1 minuutti.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Menkää selällesi suoralla linjalla jalkojesi edessä ja kädet pään yläpuolella. Samalla nosta jalat ja kädet ilmaan niin, että kehosi tekee V-asennon. Sitten laske jalat ja kädet palamaan maahan. Toista tämä harjoitus 15X.

Säännöllinen taso: Aseta vatsasi, työnnä varpaasi alla ja aseta molemmat kyynärpäät 90 asteen kulmaan hartiat alle. Nosta lantiosi lattialta. Pidä 1 minuutti.

Polkupyörän rypytykset: Kun makaat selässäsi, nosta jalat ja olkapäät pois maasta ja aseta kätesi pään taakse. Taivuta vasen jalka ja nosta oikea kyynärpää vasemmalle polvillesi. Sitten taivuta oikea jalka ja tuo vasen kyynärpää oikeaan polviisi. Toista tämä harjoitus 30X.

Toe koskettaa: Menkää selälle ja nosta jalat ilmassa muodostaen 90 asteen kulman kehosi kanssa. Seuraavaksi tuo kätesi suoraan edessäsi ja päästä kätesi koskettamaan varpaasi. Toista tämä harjoitus 30X.

Jumping Jacks: Aseta kädet sivuillasi ja jaloillasi yhdessä. Hyppää jalkojasi erilleen ja tuo kätesi pään yläpuolelle. Hyppää takaisin lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus 50X.

Jalkahihnat: Aseta selkäsi ja nosta jalat ilmassa niin, että kehosi tekee 90 asteen kulmaa. Paina kätesi lattiaan ja laske hitaasti jalkasi maahan. (Jos tarvitset, voit laittaa kätesi pöydän alle.) Kun lasket jalkojasi maahan, selkäsi ei tule irti lattiasta. Nosta jalat takaisin aloitusasentoon. Toista tämä harjoitus 20X.

Kaltevien vuoren kiipeilijät: Kun työntöasento on, siirrä hitaasti oikea polvi koskettamalla vasenta kyynärpääsi ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista oikealla puolella. Toista tämä harjoitus 20X (kummallakin puolella).

Kohoittuva taso: Päästä sisään työntöasentoon, jossa on litteä selkä ja lantiot. Pidä 1 minuutti.

Butt-Ups: Löysää selällesi lantion yläpuolella olevat jalat, paina kämmentäsi lattiaan, viet varpaasi kohti kattoa ja nosta hitaasti lantionne ilmassa ja takaisin alas. Toista tämä harjoitus 20X.

Vasen sivulevy : Aseta vasemmalle puolelle. Aseta kyynärpää olkapääsi muodostaen 90 asteen kulman ja työnnä lonsi ylös lattiasta muodostaen yhden suoran rivin kehosi kanssa. Pidä 1 minuutti.

Toista tämä 10 minuutin suunnitelma, kaksi tai kolme kertaa.

Pöytäkirjat 0-2: 7.5 MPH

Minuutit 2-3: 4, 0 MPH

Pöytäkirjat 3-6: 7, 0 MPH

Pöytäkirjat 6-7: 4, 0 MPH

Pöytäkirjat 7-9: 6, 5 MPH

Pöytäkirja 9-10: 6.0 MPH

Juoksumatto kävellä päivässä, Rowley sanoo kulkevan korkeimmalla kallistuksella, jonka pystyt 30 minuuttia. "Aseta nopeus haluamallasi tahdilla, mutta älä huijata itseäsi - kävele niin nopeasti kuin pystyt! Lisääntyneille vaikeuksille lisää nilkan painoja tai kävelemään 3-5 punnan käden painoilla ", Rowley sanoo.