Paras Bum-Veistoksella liikkuu teidän Butt-muodon

Olemme kaikki tottuneita ihmisille, jotka puhuvat kehon tyypeistä (haukottelu, meillä kaikilla on kauniita ja ainutlaatuisia muotoja, eikä heidän tarvitse olla hedelmää), mutta on olemassa jotain sanottavaa liikunnan personoinnista tyyppi. Tule uudestaan? OK, täältä ulos. Ehkä et ole ajatellut lainkaan, mutta olet varmasti huomannut, että kaikilla on eri päki - olipa se muoto, koko tai mikä sinulla on. Joten miksi pitäisi harjoituksesi olla yhden kokoinen? Et todellakaan ole.

Sanoin, että jokin kouluttaja kertoo sinulle, että voit muokata harjoittelua omalle kehollemme, jopa pöydän muotoon. Siksi kutsuttiin muutamia suosikkiammattilaisistamme, jotka auttoivat laatimaan suunnitelmaa siitä, kuinka saada isompi päki (veistää, sävy ja mikä tahansa muu kuin sinusta tuntuu) ainutlaatuisen pudotuksen muotoon. Selaa läpi selvittääksesi tyyppisi ja löytää sopiva harjoitteluohjelma.

Etsi Butt-tyyppisi

Saatat tuntea sinun päihdetyypisi, mutta jos ei, suosittelemme, että otat ystävän (hyvä ystävä) rekrytoimalla valokuvan alhaisemmasta puolestasi leggingsteihin. Älä pelkää saada suoraa kuvaa, sivukuva ja jopa 45 asteen näkymä. Nämä valokuvat tulevat kätevästi paitsi määrittämään myös muodon, mutta myös seuraamaan muutoksia, kun edistyt kasvoittelumallisuunnitelmasi avulla.

Kun tunnet muodon, selaa alaspäin löytääksesi asiantuntijoiden suositukset.

Neliön muotoiset laskeutuvat hieman pohjaan ja pidä ylimääräistä äänenvoimakkuutta ylöspäin. BoomBarren vastuuhenkilön Tracey Mallett, joka on vastuussa BoothBarren 24 tunnin kuntokeskuksesta, sanoo, että sinun pitäisi keskittyä gluteus medius-sivusuuntaisiin lihaskeseihin, jotka istuvat korkeammalla saaliitasi lähempänä vyötäröä. Ja todella poistaa muffin top, Xavier Quimbo, perustaja ja asiantuntija kouluttaja Speedplay, sanoo sinun täytyy lisätä kierto. "Kun lisäät pyörimisen kireille ja nyrkkeilijöille, työskentelet myös vyötärösi, mikä auttaa leikkaamaan rakkauden kahva-aluetta. Kaksi suosikkiharjoitustani ovat eteenpäin kääntyvä, pyörimisliike ja käänteinen risteytyskohde (tai kouristusjuoksu). Muut kuin lyödä päihdettäsi, ne kohdistavat vyötärösi, absosiasi, vinot, ja alaselkä ", Quimbo sanoo.

Kierrä pääntie: Pidä käsipainoa suoraan rintakehäsi eteen, tee eteenpäin pudotus syvälle molemmissa jaloissa olevaan 90 asteen kulmaan ja pidä polvi kohdakkain nilkassasi etuosassa - ja pyöritä sitten runkoasi ja käsipaino eturintaan. Tee 12 toistoa yhdellä jalalla. Sitten pysyvät samalla jaloilla 12 käyrätuolilla.

Curtsy lunge: ylitä vasen jalka oikean puolellasi noin 45 asteen kulmassa ja laskeudu, palaa keskelle ja toista. Kun olet tehnyt 12 harjoitusta jokaisesta harjoituksesta, vaihda jalat.

Sivujalanostimet : Valehtele sivuillasi, kun pohjataso on taivutettu ja pääsi on korvanne päällä. Kun nostat ja laskee jalkaasi säätämällä, pidä ylälinja ylhäällä ja eteenpäin (vastapäätä jalkaa). Älä anna sen laskeutua kokonaan alas ja aloita alaosaan liikkeen alareunassa. Tee 16 toistoa ja syötä se muutaman senttimetrin etäisyydellä maasta vielä 16 toistoa varten. Sitten, Mallett sanoo, voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen pitämällä työjalkanne samaa.

Kaltevuus sivusuunnassa: seisoo korkealla, jalkojen ollessa leveä ja lantio-leveä, ja sitten laskeutumaan syvään kyykkyyn, lähettämällä lantasi takaisin taaksepäin maahan. Kun palaat ylhäältä, nosta jalkaa sivulle taivutetulla jalalla. Toista 16 kertaa toisella jalalla ja siirrä sitten molempien sivuhaarojen harjoitukset molemmilla reillä.

"Pyöreän O-muodon avulla tavoitteena on vain säilyttää muoto hyvällä kokonaisohjelmalla", Quimbo sanoo. Molemmat asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että paras tapa luoda enemmän määritelmää on saada kaikki lihakset mukana. "Voit lyödä liekkisi kaikkiin kulmiin ja eri tavoin säilyttää lujuuden ja auttaa säilyttämään haluamasi muodon."

Ensin ylös, matalamatriksi. Tee oikea jalka eteenpäin, siirrä oikea jalka ulos sivusuuntaan (vasen jalka on suorassa tässä tangossa) ja siirrä sitten oikea jalka taaksepäin. "Yritä olla asettumatta lankojen väliin, mutta liikuta tasaisesti tasaisen matriisin läpi", Quimbo sanoo. Tee 10-12 toistoa jokaisella jalalla.

Seuraavaksi, plié squats toisessa asennossa. Jalkaa jalkasi hieman leveämpiä kuin lantio-leveys ja pyöritä ulkopuolelta jalkoja lonsiin, jotta varpaat kääntyvät. Laske syvälle mutka polvet, ja sitten suorista jalat nousta ylös. Tee 10-12 toistoa. Sitten Mallett suosittelee sykkimistä ylös ja alas viimeisen plien pohjalle 10 pistettä varten.

Lopuksi löytää työtaso tai tuoli Pilates sidekicks. Seisota taivutettu tasainen selkä, lanteiden alle asetetut jalat ja yksi kyynärvarren lepää tuolilla olkapäällä suoraan kyynärpäähän. Aseta vastakkainen käsi lonkan päälle. Kun jalka on taivutettu, nosta jalka jopa lonkkaan korkeuteen. Sitten pitää jalka samalla korkeudella, lähetä se suoraan takanasi. Laske työkappaleesi ja toista. Tee 10-12 toistoa. Sitten pulssin jalka ylös ja alas lonkkaan korkeuteen 10 counts. Toista toisella puolella.

Sydämenmuotoiset pohjat eivät poistu gluteus maximus -alueelta. Avain on työskennellä kainalojen ja gluteus medius nostaa alue. "Paras harjoitusharjoittelu sydänmuotoon ja sen ympärillä on sivusuuntaisia ​​liikkeitä, jotka hyökkäävät gluteus medius, joka istuu korkeammalla, lähempänä vyötäisi", Quimbo sanoo. Mallett ehdottaa joitakin takajalkaistuotteita, jotka kohdistavat yläjalkojen selkää - paikka, jossa jalkasi täyttää sinun härkätaistasi (aka sinun hihnat).

Aloita sivuttaissovelluksilla vastuskaistalla, kuten NeeBooFitin Resistance Band Loop (8 dollaria). Aseta tai sitota nauha vasikoiden ympärille. Quimbo sanoo, että sinun pitäisi tuntea jännitystä bändissä, kun seisot jalat lonkkaan leveydellä toisistaan. Seisot korkealla, tarttukaa abssiin ja vedä kontrolloitu askel sivulle oikealla jalalla. Ota sitten toinen askel vasemman jalan kanssa, jolloin jalat palautuvat lonkan leveydelle toisistaan. Tee 10 - 12 askelta ja päätä sitten vasemman jalan etupuolella.

Seuraavaksi, yksiosainen kyykky. "Voit käyttää tuolia täällä viittauksena syvyyteen tai turvallisuuteen ja tukeen", Quimbo sanoo. Tasapaino oikealla jalkasi vasemmalla jalalla nostettiin maasta etupuolella. Pidä käsivarret eteenpäin vastapainona, ja kiristä syvälle tasapainotusjalkaasi, pidä abssi kiinni ja selkäsi suorana. Mutta älä vain laskeudu suoraan alas. "Varmista, että aloitat liikkeen siirtämällä lantasi takaisin todella päästäksesi siihen päinvastoin." Tee 10-12 toistoa jokaisella jalalla.

Lopuksi pidä kiinni tuolille ja käytä sitä tasapainottaaksenne näiden arabeettisten ja asennehissien kanssa. Seisoo tuolin edessä ja jalat ovat pyöri- neet ulkopuolelta lantion ja jalat osoittautuneet. Kytke abssi ja paina olkapääsi alas ja takaisin. Aseta vasemmanpuoleinen kyynärvarsi tuolille vastakkaisella kädellä oikealla lonkalla, jotta se stabiloituu. Pidä vasen jalka hieman taivutettuna, kun nostat oikean jalan kehosi takana alle lonkkaan korkeuden. Mallett toteaa, että sinun on kallistettava kehosi eteenpäin hieman tämän korkeuden saavuttamiseksi. Älä vain anna lomakettasi tehdä niin. Nosta jalkaa ylös ja alas säätämällä 10-12 toistoa varten. Älä yritä levätä työkappaleesi maata vasten liikkeen alareunassa. Säilytä sama asento, mutta työnnä jalka asentoasentoon (polvi nousee 45-90 asteen taivutuksella). Tee 10-12 toistoa asennossa ja vaihda sitten jalat.

Asiantuntijat ovat puhuneet: Sinun on todella käynnistettävä se gluteus maximus (posteriorinen gluteus lihakset, jotka antavat bootysi hieman hissin ja popin), jotta tämä V-muoto pystytään ylösalaisin. Quimbo ehdottaa harjoituksia, jotka keskittyvät myös liikkeen liikkumiseen (se on kaikki osuma lyödä niitä glutes) pumppaamaan saggy ulkonevat tämän muodon.

Kuormitettu kyykky: Aseta rintakehä ylös ja auki, olkapäät rullataan alas ja selkä, sydän kiinnittyvät ja jalat lonkkasivat toisistaan. Pidä jokaisessa kädessä raskas käsipaino kun kyykkyjä alas ja ylös, aina 90 asteen kulmassa jalkoihin. Tee 12 toistoa.

Pyyhekvistimet: Avaa kantaasi niin, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin lonkkaan leveä. Pidä raskaana painoa rintakehässä, kun kyykky on niin alhainen kuin pystyt (ylittää 90 asteen taivutuksen) pitäen jalat litteänä lattialle. "Menemällä 90 asteen kulmassa polvissasi, saat ylimääräisen gluteus maximus -aktivoinnin", Quimbo sanoo. Hän myös korostaa, että on tärkeää säilyttää asenne pystyssä tässä liikkeessä. Tee 12 toistoa.

Bent-leg pulssit: Tätä harjoitusta varten Mallett sanoo, että tarvitset pienen pallon, kuten ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Istu kohti tuolia, jossa pallo on polven taakse. Aseta kehosi eteenpäin lantiolta tasaiseksi taaksepäin, jolloin käsivarret lepäävät tuolilla. Pienellä mutkaisella tukijalalla nosta työjalkaa niin, että se on tasainen lantion kanssa polvillasi taivutettuna pitämään pallon paikallaan. Kierrä jalkaasi, purista palloa ja paina jalkaa ylös ja alas 16 kertaa.

Nelikolmioinen sivusuuntainen nousee: astu pöydälle kaikkiin neljään, kädet suoraan olkapäät ja polvet suoraan lantiota vasten. Jatkamalla taivuttamassa jalkasi, nosta yksi polvi sivulle, jotta saat jalat tasolle lantion kanssa. Ohjauksella laske alas uudelleen asettamatta polvet takaisin maahan. Tee 16 toistoa ja toista molemmat harjoitukset toisella jalalla.