Tämä ruokavalio polttaa rasvaa kuin mikään muu - ja sinä et todennäköisesti koskaan kuullut sitä

Ketogeeninen ruokavalio on hetkessä. Tutkijat alkavat havaita, että tämä suhteellisen vähän tunnettu ruokavalio vähentää tulehdusta aivoissa, mikä voisi auttaa estämään aivohalvauksia, sillä on potentiaalia kroonisten sairastuneiden kipujen lieventämiseen ja voi estää diabeteksen puhkeamisen alhaisen sokeripitoisuuden vuoksi.

Alhainen carb-suunnitelma voi kuulostaa Atkinsin ruokavaliosta tai Paleo-ruokavaliosta, mutta keto-ruokavaliolla (kuten tiedetään myös), keskitytään hyviin rasvoihin, kohtuulliseen proteiiniin ja tuskin mihinkään hiilihydraatteihin. Goop on nimittänyt sen hyväksi ihmisille, "jotka haluavat laihtua, mutta heillä on vaikeuksia potkaista sokeria." Se voi myös kääntää kehosi rasvanpolttajaksi.

Tähän mennessä me kaikki tiedämme, että rasva ei ole vihollinen ja että syö "hyviä" rasvoja ei välttämättä tee rasvaa. Noudata keto-ohjeita, ja voit hakata kehosi, jotta se voi hyödyntää keto-elämäntapojen terveydellisiä ja rasvahäviöitä.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Toisin kuin useimmat ruokavaliot, ketogeeninen ruokavalio on melko tieteellistä raskasta. Pidämme sen valossa, lupaan.

Aivot ovat kuin hybridi-auto. He käyttävät glukoosin ja ketonien polttoainetta toimimaan. Kun aivot kielletään glukoosista, se siirtyy ketoneihin sen sijaan. Hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi suolessa, kun taas rasvat muunnetaan vapaiksi rasvahapoiksi ennen ketjujen muuntamista maksassa. Kieltää kehosi hiilihydraatit, ja aivot kääntyvät ketoneiksi polttoaineeksi. Lisää FFA kehossasi ja aloitat ketonien tuoton nopeutetulla nopeudella. Kun nämä ketonit kerääntyvät, kehosi siirtyy metaboliseen tilaan, joka tunnetaan ketoosina, joka on ketogeenisen ruokavalion päätavoite.

"Ketogeenin aikana glukoosin tuotanto ja käyttö vähenevät, mutta myös lihasten proteiinin hajoaminen, jota käytetään energiaan, laskee", kertoo ravitsemusterapeutti Kelly LeVeque. "Joten kehosi polttaa rasvaa, mutta ei uhrata lihaksia - vähärasvainen vähärasvainen ruokavalio ei voi sanoa samaa. Tämä on ainoa tunnettu" proteiinien säästävä "laihdutustekniikka, joten monet ihmiset käyttävät ketogeenisiä ruokavaloja menettämään kehon rasvaa ylläpitämällä lihasmassaa ja pitämällä aineenvaihduntaan käynnissä. "

Mutta varmasti, jos syö enemmän rasvaa, poltat vain rasvan, jota käytät? Ei niin. Ketogeeninen ruokavalio saa elimemme käyttää rasvan myymälöitä polttoaineena vaikuttamalla kaksi hormonia: insuliini ja glukagoni.

"Hiilihydraattien rajoittuminen ruokavaliosta vähentää insuliinia ja lisää glukagonia, jolloin kehomme siirtyvät nopeasti varastointitilasta polttoon - vapautamme triglyseridit rasvasoluista ja poltetaan FFA: ta tuottaen ketoneja aivopolttoaineeksi insuliinin ja glukagonin lisäksi, monet muut hormonit vaikuttavat myös kaikkiin, jotka auttavat siirtämään polttoaineen käyttöä hiilihydraateista ja rasvasta ", LeVeque kertoo.

Kuinka kauan kestää nähdä ero?

Tämä riippuu luonnollisesti lähtökohdasta. Mitä enemmän sinun täytyy menettää, sitä nopeammin näet tuloksia, jotka ovat samanlaisia ​​mille tahansa ruokavaliolle. "Koska hiilihydraatteja poistetaan ruokavaliosta, elimistö alkaa hillitä vähemmän nestettä ja välittömät painonpudotukset näkyvät, mutta eivät välttämättä kehon rasvasta", sanoo proteiinimerkki Grenade Nutritionist Liam Mahoney. "Ketogeenisen ruokavalion positiiviset vaikutukset saadaan tyypillisesti 18-24 viikon kuluttua tiukasta sitoutumisesta", hän lisää.

Mitkä ovat hyödyt?

Ketogeenistä ketjua on paljon. Aloittelijoille, kieltämällä kehosi hiilihydraatteja, käytät pohjimmiltaan voimakasta sokeripitoisuutta, eikä ole salattua, että liian paljon sokerin saanti voi johtaa tyypin 2 diabetesta ja on jopa havaittu, että ikä on ikävä.

Tutkijat ovat havainneet, että keto-ruokavaliolla on anti-inflammatorisia etuja, erityisesti aivoissa, jotka hyödyttävät ihmisiä, joilla on epilepsia ja muut neurologiset sairaudet.

Ilmeinen hyöty on rasvaa tappio ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio toimii paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio laihduttaessa laihtumista.

"Ketogeenisen ruokavalion jälkeen voi myös olla positiivisia vaikutuksia kehon LDL-kolesterolitasojen alentamiseen samalla kun lisätään HDL-kolesterolia ja pienennetään sydänsairauden riskiä." Tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeeniset ruokavaliot voivat "nälkään" syövän soluja. kykenevät käyttämään rasvaa energiaa varten, mutta uskotaan, että syöpäsolut eivät voi siirtyä metabolisesti rasvan käytön sijaan glukoosiksi, Mahoney sanoo. Uusi tutkimus, joka julkaistiin viime aikoina luonnossa, viittaa siihen, että sokeri voisi olla osa syöpäsolujen lisääntymistä.

Kuulostaa liian hyvältä olla totta ... Mitkä ovat haitat?

Jos oja hiilihydraatteja ja rajoitat kuidun saantia, se tarkoittaa, että ummetus voi olla todellinen ongelma. Päivittäisen hiilihydraattien saannin varmistaminen (tarkemmin myöhemmin) koostuu lehtivihreistä, mikä helpottaa oireiden lievittämistä. Vielä jumissa (pun tarkoitettu)? Kokeile kuitulisä.

"Keto-influenssa" on myös toinen yleinen sivuvaikutus. Jotkut ihmiset, jotka siirtyvät glukoosista ketoneihin polttoaineelle, havaitsevat, että he kärsivät flunssan kaltaisista oireista: päänsärkyä, pahoinvointia, vatsavaivoja, nälkäisiä, "aivojen sumua" ja väsymystä. Saatat kärsiä yhdestä tai kaikki. Olen ollut keto muutaman päivän ajan, ja pahoinvointi aaltoja ovat todellisia. Onneksi, kun kehosi sopeutuu ketoosiin, oireiden tulee heikentyä. Pitkällä aikavälillä sinun pitäisi huomata, että energianne ja tarkennuksesi paranevat.

Koska saatat tuntea olonsa kärsimättä keto-ruokavaliosta, kannattaa ottaa harjoittelutietosi alas. Pitkällä aikavälillä on olemassa strategisia keinoja syödä hiilihydraatteja polttoaineesi harjoitteluun ottamatta kehoa ulos ketoosista. "Ilman hiilihydraatteja, jotka tarvitsevat energiaa, voi olla hyvin vaikeaa ylläpitää kuumaa joogaasi ja HIIT-luokkaa. Tästä syystä henkilöt, jotka haluavat käyttää ketogeenistä ruokavaliota palaamaan kehon rasvaa ja jotka ovat yhä täydessä voimassa harjoituksissaan, täytyy integroida hiilihydraatteja ", LeVeque sanoo.

"Voit tehdä tämän kahdella tavalla: Voit käyttää hiilihydraatteja välittömästi ennen ja jälkeen liikuntaa ylläpitää suorituskykyä vaikuttamatta ketoosiin tai voit vaihtaa ketogeenisen ruokavalion jaksot keskimääräisen hiilihydraattikulutuksen ajanjaksojen kanssa. räjähtävä tai vaativa liikunta ", hän lisää.

Onko se turvallista?

liittyvä

Tämä ruokavalio temppu lisää aineenvaihduntaa, sanoo Science Read Now

Tiedämme, että keto ruokavalio ei kuulosta täysin hyvää sinulle, eikä se sovi kaikille. Jos olet diabetes, raskaana tai imetät tai olet lääkkeillä korkea verenpaine, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen kuin aloitetaan ketogeeninen ruokavalio. Itse asiassa "jos sinulla on ennenaikaisia ​​sairauksia, on aina parempi kuulla GP: täsi ensin", varoittaa Mahoney.

Jos olet lihava, silloin todennäköisesti huomaat, että ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokkaita ja pitkäaikaisia ​​tuloksia sinulle. Yksi vuoden 2012 tutkimuksessa seurasi keto-ruokavaliota 19 000 ihmistä ja löysi sen "turvalliselta, nopealta, edulliselta ja hyviltä yhden vuoden tuloksiksi painon ylläpitämiseksi".

Mahoney lisää, "Ei ruokavaliota on kokoon sopiva ratkaisu, ja ruokavaliosi äärimmäisiä muutoksia on seurattava tarkasti, arvioitava mielialaasi, energiatasosi ja unenkuvioita säännöllisesti ymmärtääkseen vaikutuksia, joita sillä on sinuun. "

Okei, miten sinä teet sen?

Ajatuksena on keskittyä noin 60%: sta 75%: iin ruokavaliosta hyvistä terveistä rasvoista, kuten avokadoista, MCT: stä tai kookospähkinästä ja matalan hiilidioksidin pähkinöistä, kuten manteleista. Haluat syödä kohtuullisen määrän proteiineja (noin 15% - 30%), kuten lihaa ja rasvaista kalaa. Hiilihydraattien tulisi rajoittua lehtivihreisiin, eikä niiden pitäisi ylittää 10% kaloreista. Katso Keto Diet App, online-työkalu, jonka avulla voit laskea oikeat prosenttiosuudet sukupuolen, painon, korkeuden ja aktiivisuustason perusteella.

Tyypillinen päivä keto ruokavaliossa olisi:

Aamiainen: Munat sekoitetaan kookospähkinäöljyyn tai voita. Vaihtoehtoisesti, voit lisätä ketonin tuotantoa, voit ohittaa aamiaisen ja juoda luodinkestävää kahvia (musta kahvi sekoitettu MCT tai kookosöljy ja voita tai ghee).

Lounas: Kananrinta, jolla on yrttivoita ja vihreitä.

Illallinen: matala-carb juustohampurilainen.

Löydät 14-päiväisen ketogeenisen aterian, joka sisältää reseptejä ruokavalioon.

Jos huomaat, että jätät hiilihydraatteja, voit täydentää Slim Pasta tai Slim Rice, nollavahvuista vaihtoehtoa konjacista (hyvä kuitulähde). Vaihtoehtoisesti voit kokeilla tätä keto-leipää.

Sokerihimo voi myös olla kysymys keto ruokavaliosta. Jos olet kamppailee, Ruled Meillä on joitain keto-ystävällisiä jälkiruokavalmisteita.

Mistä tiedät, kun olet saavuttanut ketoosin tilan?

Useimmille ihmisille ketsoksen tilaan kestää noin neljä 14 päivää. Yksi valitettava merkki siitä, että kehosi tuottaa näitä kaikkea tärkeitä ketoneja, on paha hengitys. Tämä johtuu yhdestä nimenomaisesta ketonista, jota kutsutaan asetoniksi (yep, joka löytyy kynsilakan poistoaineesta), joka tuotetaan ylimääräisen rasvan saannin sivutuotteena. Sen pitäisi väistyä viikon tai kahden kuluttua, eikä kaikki kärsivät siitä.

Luotettavin tapa tietää, onko kehosi siirtynyt ketoosiin, on testata virtsasi KetoStixillä (£ 6), jota voit ostaa Amazonilta.

Tärkeä kysymys: Voitteko juoda alkoholia keto-ruokavaliossa?

Sinun pitäisi juoda vettä keto ruokavaliossa. Saatat kokea jonkin verran vedenpidätyskyvyn, kun siirryt ensin ketoosiin, mutta juomalla vettä säännöllisesti, kehosi tietää, että sillä on säännöllinen tarjonta eikä hänellä ole tarvetta säilyttää sitä. Kahvi, jossa on pieni kerma (tai täysi rasvainen maito, jos olet sidoksissa) on sallittu, samoin kuin kuohuviiniä yksinään tai maustettuna pienellä sitruunalla ja kalkilla.

Alkoholin osalta kannattaa pitää kiinni, kunnes kehosi on ketoosi, koska se voi haitata etenemistäsi. Sitten parhaimmat valinnat ovat tequila tai vodka, jossa on sooda ja vähän tuoretta lime mehua. Vaihtoehtoisesti pariton lasillinen samppanjaa, proseccoa tai viiniä ei aiheuta haittaa. Hyvä asia on, että kun olet muuttanut kehosi ketoosiin, jos sinulla on muutamia juomia yksi ilta tai ateria, kehosi helposti sopeutuu takaisin ketoosiin, kun syövät rasvaa uudelleen.