Terveen aterian suunnittelu ja valmistaminen on yksi suosituimmista keskustelun aiheista koko wellness-maailmassa. On satoja vinkkejä ja temppuja ja reseptejä, joiden avulla viikoittainen ateria prep valmistaa sujuvasti. Ei kuitenkaan ole niin paljon neuvontaa, kun kyseessä on terveellisten välipalojen suunnittelu ja valmistelu. Tämä on ironista, sillä useimmat meistä syövät vähintään kerran vuorokaudessa joka päivä ja haluamme syödä vaikuttaa voimakkaasti muihinkin ruokavaliomuutoksiimme ajan myötä, puhumattakaan pitkäaikaisista energiatasoista ja yleisestä hyvinvointitunnuksesta, ollessa.

Tiedämme, että voimme selviytyä kaikesta, joka on raskaasti käsitelty tai täytetty säilöntäaineilla (ei, että pussin suolaiset sirut, jotka olet ottanut kiinni toimiston yhteisöllisestä ruokalusista, ei pidä elinkelpoisena iltapäivänä). Sen lisäksi, meillä ei ole paljon suuntaa. Pitäisikö mennä jotain yksinkertaista, kuten hedelmää? Vai pitäisikö meidän tehdä se helpoiksi sijoittamalla laatikkoon terveitä pähkinäpalkkeja, joita voimme tarttua ja mennä? Kun se tulee alas, se, mitä me todella haluamme tietää, onko olemassa universaali sääntöjen täydellinen terveellinen välipala. Olimme ilman vastausta, minkä vuoksi päätimme päästä muutamiin asiantuntijoihin. Pidä vieritys nähdäksesi, mitä he suosittelevat syömisen (ja milloin) pitämään sinut aterioiden väliin. Terveet välipalaelintarvikkeet voittoon.



Erittäin proteiinipitoiset, vähärasvaiset elintarvikkeet ovat erityinen huolenaihe useimmille hyvinvoiville ihmisille, ja on helppo nähdä, miksi. Proteiini muodostaa lihaksen rakennuspalikat, kun taas raskaiden hiilihydraattien puuttuminen osoittaa luonnollista, terveellistä alkuperää. Kuitenkin, kuten kaikki ruokavalion ja kuntoilun asiat, se vaihtelee henkilöstä riippuen ja riippuu kunkin henkilön tavoitteista. Se on Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ravitsemusneuvojan mukaan RSP Nutrition. " Korkean proteiinin, matalan carbin, olisi sopiva useimpien ihmisten kanssa, jotka yrittävät laihtua", hän selittää. "Tämä antaisi sinulle kylläisen proteiinin ilman paljon hiilihydraatteja, jotka ovat helpoin leikkaus, kun yrität laihduttaa ."



Lyra Bouzinova, Mission Leanin ja ACE: n sertifioidun kuntoutuksen asiantuntijan ja henkilökohtaisen kouluttajan perustaja, on samaa mieltä siitä, ettei ole olemassa yleismaailmallisia välipaloja, jotka ovat täysin terveitä jokaiselle yksittäiselle henkilölle joka kerralla: " Terveellisin välipala riippuu siitä, Joskus kehosi tarvitsee nopean sokerikiinnityksen, jolloin omena tai banaani tulee tehdä temppu, joskus se tarvitsee jotain merkittävämpää, ja kauranpihka, jossa on pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, on parempi. "Toivoa enemmän kuin vain sokeria, silloin on hyvä ajatus saada terveellinen sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja keittiössäsi. Se on paras tapa tuntea itsensä kyllästyneeksi ja pysyä täydessä ".

Vaikka ei ole loppujen lopullista vastausta parhaaseen terveelliseen välipalaan, on noudatettava joitakin ohjeita. Aloita varmistamalla, että keskipäivän välipala sisältää proteiineja siinä. " Proteiini on kaikkein kylläinen makronutrientti, se toimii annosvasteena, joten enemmän proteiinia, sitä enemmän sitruunaa välipalaa ", kertoo Mike Roussell, Ph.D., Neuro Coffee -yhtiön perustaja. Tarkemmin sanoen tavoitat 25-30 gramman tavoitearvon, joka Roussell sanoo olevan "välttämätöntä nälän hillitsemiseksi ja mahdollisesti aivojen merkitsemiseksi vähentämään ruokavaliota. Lisätään 5-15 grammaa rasvaa ja [noin] viisi grammaa kuitua välipala auttaa kylläisyyttä ja täyteyttä, koska rasva ja kuitu auttavat myös ruokahalua. "



Se, ystäväni, on avain. Sinun pitäisi pyrkiä makrojauhojen sekoitukseen päivittäisessä välipaloissasi. Älä keskitty vain syömään proteiinia yksin. Tavoitteena syödä välipala, joka koostuu proteiineista, terveistä hiilihydraateista ja terveistä rasvoista. Se on varma tapa tuntea täydellinen ja tyytyväinen samalla säilyttää verensokeri- ja energiatasosi. Toisin sanoen terveiden makroravintojen yhdistelmä estää sinua tekemästä makeisia tai etsimään nopeaa energian lisäystä kolmanteen (tai neljäsosaan) iltapäiväkahviin. Tulet tuntemaan itsesi kokonaan .

Voimme puhua maitoraaka-aineista koko päivän, mutta meidän on todella tiedettävä, miten ne kääntävät oikeiksi elintarvikkeiksi. Siksi otimme tämän kysymyksen: Mitkä ovat todellisia esimerkkejä snack-elintarvikkeista, jotka sisältävät terveellistä makrotavaraa? Asiantuntijamme olivat nopeita antamaan suosituksia, joista kahdeksan oli tarkka.

1. Raaka pähkinät

Moreno ehdottaa syövän kourallista raakoja pähkinöitä pitämään sinut aterioiden väliin. Pähkinät ovat yleensä runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka ovat kaksi asiaa, jotka auttavat sinua tuntemaan (ja pysyä) täynnä.

2. Hedelmät

Tiedämme, mitä ajattelet. Hedelmä ei ole aivan matala-carb, koska sen sisältämät luonnolliset sokerit ovat houkuttelevia. Kuitenkin loput sen ravintoarvo korvaa sen. Ajattele antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja. Myös hedelmissä ja vihanneksissa löytyneistä hiilihydraateista on suuri ero ja ne, jotka löytyvät esimerkiksi kermainen valkoinen pasta. Moreno suosittelee syömistä puolikuu kuppi hedelmää, kun löysit vatsaasi aterioiden väliin.

3. Juusto ja vihannekset

Tämä on kaikille juuston ystäville siellä. Uskokaa tai älkää, Moreno sanoo, että pieni juusto tekee terveellisestä välipalaa, jos se sopii yhteen leikattujen vihannesten kanssa. Hän suosittelee syömään noin yksi unssin orgaanista juustoa. Avainsana täällä on orgaanista .



4. RSP Nutrition Protein Brownie

"RSP Nutrition Protein Brownie sopii täydelliseen välipalaan, jossa on neljä grammaa kuitua, yhdeksän grammaa rasvaa, 16 grammaa proteiinia ja 20 grammaa hiilihydraattia. Lisäksi se on todella herkullista ja odotat innolla syö sitä ", Moreno lupaa. Pidämme siitä, että se on siirrettävää eikä pilaantuvaa kuin muut välipaloja. Se ei myöskään edellytä mitään valmistelua, minkä vuoksi hän kutsuu sitä täydelliseksi kukkaroksi tai pöytäpulloiksi.

5. Guacamole ja Jicama Sticks

Olemme kaikki tietoisia nöyrän avokadon taikavoimista, koska se sisältää terveitä rasvoja, jotka pitävät meidät tuntemattomina ja tyytyväisinä. Syö se parhaimmassa muodossaan: guacamole. Vain varmasti sammuta nämä suolainen, carb-raskas tortilla chips kanssa luonnollisia jicama sticks sijaan.

6. Hummus ja pellavansiemenet

Tässä on toinen hyvä vaihtoehto sirulle ja pulahtaa. Pidä laatikko pellavansiementen keksejä käsillä. Yhdistä ne hummilla iltapäivällä. Moreno ehdottaa, että syöt aina enempää kuin kaksi ruokalusikallista hummusia.

7. Jogurtti Chian siemenillä ja marjoilla

Voit myös kokeilla oman parfaitin tekemistä yhdistämällä jogurtti, chia-siemenet ja marjat. Jos olet vegaani, päästä pois perinteinen jogurtti soijalla tai vastaavalla ei-maitopohjaisella jogurtilla. Joko niin, varmista, ettei se ole rasvaton. Loppujen lopuksi haluaisit ohjata jalostettuja elintarvikkeita tai mahdollisia säilöntäaineita ja lisäaineita.



Tämä on helppo valmistaa ja jopa helpompi ottaa mukaan matkalla. Valmista se edellisenä iltana, säilytä se jääkaapissa lasipurkissa ja pistä se omaan lounaspussiin seuraavana aamuna.



8. Turkin viipaleet porkkanoilla

"Jos olet epävarma siitä, että sinulla on runsasvalkuaisia ​​välipaloja, jotka ovat myös alhaisen carb-aineen, sinulla voi olla porkkanoita, joissa on muutama kalkkunanliha", Bouzinova sanoo. Pidä tällaisia ​​pikkupurtavaa, joka on helppo tarttua aina, kun nälkälaki iskee, tekee sinusta todennäköisemmin pysyvän kurssilla terveellisten ruokailutottumusten kanssa. Se, mitä me todella sanomme, on se, että et pääse laukkuihin, kun koet ylimääräistä nälkää ja motivaation puutetta. Olemme kaikki olleet siellä.



Muistettavaa on vain muutamia asioita. Ensimmäinen on, että sinun pitäisi nauttia pientä purtavaa. Vaikka syövät jotain terveellistä ja hyvää makrotavaraa, sinun on silti tuntea olevansa henkisesti kyllästynyt - ei pelkästään fyysisesti kyllästynyt. Ota se Morenolta. "Muna-valkoiset ovat alhaisen carb / high-proteiinit, mutta niitä ei ole tyydyttävää välipalaa ", hän sanoo." Sinun täytyy myös valita snack, joka maistuu hyvältä ja henkisesti täyttää sinut. Muutoin sinusta tuntuu vähättöneeltä ja syö lopulta. Ihannetapauksessa haluaisit välipalaa monimutkaisten hiilihydraattien kanssa (joka antaa sinulle kuituja), proteiineja, terveitä rasvoja ja jotain, joka maistuu hämmästyttäväksi. Sinun pitäisi odottaa päivittäistä välipalaa! "



Seuraavaksi välipaloilla ei ole tarkoitus muodostaa pääruokakulutusasi. "Sinun pitäisi syödä vain, jos olet todella nälkäinen ja siellä on monta tuntia, kunnes voit istua alas ja syödä seuraavan aterian", Bouzinova sanoo. "Tee syöminen täyteen, täydellinen ateria kylläisyyden ensisijaiseksi, ja se todennäköisesti välipala hyökkäykset eivät tapahdu sinulle enää."

Useimmat ihmiset valitsevat keskipäivän välipalan joskus noin 2-3 pm, vaikka keskellä aamulla välipaloja ovat kunnossa myös. "Useimmat asiakkaistamme varmasti saavat iltapäivän välipalan lounaan ja päivällisen välillä", Moreno sanoo. "Noin puoli kevääksi puolivälissä aamupalan väliin, kannattaa kiinnittää huomiota nälkäviesteihin ja määritellä, milloin sinun pitäisi syödä välipaloja, mikä voi olla vaikeaa, kun olet työskennellyt työpaikalla. he ovat nälkäisiä, kunnes he ovat nälkää ja sitten he syövät aterian. Yleinen ohje on syödä jotain (ateria tai välipalaa) kolmen tai neljän tunnin välein. "



Siellä sinulla on se. Näin käsittelette snacking kuin tieteen. Seuraavaksi lue parhaita kasvipohjaisia ​​proteiineja sisällyttämään ruokavalioosi.

Tunnisteet: Alicia Beauty UK, kysy Nutritionist, terveellinen syöminen, terveelliset välipaloja