Shape Up in 7 Days: Kuinka katsella parhaiten seuraavana viikonloppuna

Pyrimme aina elämään terveellistä elämäntapaa, mutta kukaan ei voi syödä virtuoisesti ja käyttää ahkerasti 24/7. Sanoin, että tämä on suunnitelma, kun tarvitset potkaista muotoilupyrkimyksiasi ylivuoroon. Olipa sinulla tulevia hääparia tai olet menossa kotiin lomille ja haluat tehdä vaikutuksen sukulaisille, tämä asiantuntija-hyväksytty rutiini näyttää sinusta parhaaksi. Jotta saisimme sinulle tehokkaimmat ruokavalion ja liikunnan suositukset, kääntyimme Patrick Murphyn, julkkisvalmentajan, joka oli kaikkien kanssa Cameron Diazista Olivia Wildelle asiakkaidensa luetteloon.
Selaa läpi päivittäisen suunnitelman!

Kun olet aika kriisi, sinun on poistettava ilmeiset ruokavalion katastrofit. Se tarkoittaa, ettet syö ulkona suosikkiravintoloistasi - mikä tahansa niistä. "Sekä high-end-ja low-end ruokapaikat käyttävät enemmän suolaa, sokeria ja rasvoja kuin koskaan käytä kotona, " Murphy sanoo. "Crunch-aika tarkoittaa talosi kotiin terveellisiä välipaloja ja aterioita." Ensimmäisen päivän päästä ruokakauppaan, jossa on luettelo kasvikset, lehtivihannekset, vähärasvaiset proteiinit, kala, pähkinät, siemenet ja munat.
On myös aika aloittaa liikuntaa viikon ajan - menestyksen avain. Teet tunnin aamupäivällä tai iltapäivällä voimakasta sydäntä ja vietät tunnin kestävän tehokävytyksen illallisen jälkeen. Liikkua aterian jälkeen on hyvä ruoansulatusjärjestelmän ja aineenvaihdunnan kannalta. Yritä tehdä ensimmäisen harjoitusviikon kardio-luokka. Sinulla on enemmän motivaatiota päättää tunti, jos työskentelet ryhmässä. Ei kuntosalin jäsenyyttä? Tehosta harjoitusvideota pitämään itsesi lakkauttamasta.

Aloita päivä ja päivittäin 16 unssia vettä ja yksi koko sitruuna puristetaan siihen. Tämä detox vesi auttaa huuhtelemaan järjestelmääsi. Sinun pitäisi myös olla valmis juomaan enemmän vettä kuin olet todennäköisesti tottunut. Murphy suosittelee 100 unssia päivässä. "Nestemäinen pysyminen lisää kaikkien ruumiillisten toimintojen tehokkuutta, mukaan lukien aineenvaihduntasi", Murphy sanoo. "Juominen lisää vettä auttaa myös eliminoimaan nälkää kipuja, kun syövät pienempiä annoksia viikossa." Päivällä kaksi sinun pitäisi seurata oman annoksen kokoa. Ne ovat tavallista pienempiä, mutta se on vain viikon ajan ja voit syödä raaka-hedelmiä ja vihanneksia koko päivän. Ennen harjoittelua syödä aamiaista proteiinia ja kuitua, kuten kovaa keitettyä munaa ja omenaa.

Koska teet sydänten eilen, tee nykypäivän harjoittelu kaiken kehon vastuskoulutuksesta. Keskity yhdistelmäharjoituksiin, joihin liittyy useita lihasryhmiä. Harjoituksia, kuten kyykkyjä, joissa on yksiosainen kaapelirivi, korotukset yhden käden olkapäähän ja bicep-kiharat ovat erinomaisia ​​kaloripolttimia, koska ne peittävät sykkeesi. Ellet ole kovin mukava työskennellä hiki kahdesti päivässä, vastustaa kiihkeää kääntää teidän iltatehtaasi kävelemään juosta. "Vain tekemällä teho kävellä toisen harjoituspäivän ajaksi, ei käynnissä, vältät burnout, " Murphy sanoo.

Nyt on aika yrittää syödä enemmän raaka-aineita. Jos haluat ruokaa, kuten kanaa ja kalaa, varmista joko leivontaa, broiltaa tai heittää ne. Murphy sanoo, että raaka-elintarvikkeiden ja tässä tavoin valmistettujen proteiinien syöminen merkitsee liiallisen suolan ja kaloreiden vähenemistä, mikä auttaa heikentämään sinua. Lounaaksi kokeile pinaattia, karpaloa ja pähkinä-salaattia, jossa on paistettua kanaa ja oliiviöljyä sekä etikkakastiketta. Illalla vaihda asioita ja tee turkistu lohi parsalla tai ruusukaaleilla.
Kokeile harjoittelua nykypäivän korkean intensiteetin harjoitteluun. Tai jos olet jo alkanut sairastua kuntosalilla, käy vaellukselle; voit työskennellä kaikki tärkeimmät lihakset alavartalon ja ydin. Tänään on myös hyvä päivä tarttua kaverisi jälkeen päivällisen teho kävellä. Kävely ystävän kanssa on aina miellyttävämpää.

Päivänä neljänä keskitytään panemaan täytäntöön elintarvikkeita ja juomia, jotka auttavat puhdistamaan ylimääräistä vettä. "Parsa, omenaviinietikka, tomaatit, valkosipuli, karpalo, ruusukaali, voikukka-lehti (tee), vihreää teetä, fenkolia, katajanmarjoja, persiljaa, selleriä, salaattia, vesimelonia, gingko bilobaa, kahvia, vesikrillia ja punajuurta ovat erinomaisia ​​esimerkkejä, "Murphy sanoo. Snack on vesimeloni vihreää teetä aamulla, ja selleri ja punajuuret kanssa voikukka lehtiä teetä iltapäivällä.
Neljäs päivä on täydellinen aika esitellä kestävyysharjoittelu rutiinisi. Olet päässyt päivittäisiin harjoitteluihisi, mutta et ole poltettu siitä, mitä olet tehnyt viimeisten kolmen päivän aikana. Murphy sanoo, että kestävyyskoulutuksen tavoite on pitää sydämesi sykkeessä tekemällä suuri määrä edustajia (enintään 20), joissa on mahdollisimman vähän levätä joukkoihin (30 sekuntia on ihanteellinen).

Jatka kaiken tekemistä - juo sitruunavettä aamulla, runsaalla vedellä koko päivän, syötät oikein kypsät raaka-aineet ja vähärasvaiset proteiinit, joihin on sisällytetty vesipestäviä ruokia ja juomia ruokavalioon ja keskittyen annoksen säätämiseen - mutta muistaa lajike on tärkeä. Murphy varoittaa toistamasta päivittäistä rutiiniasi, koska ikävystyminen johtaa heittäytymiseen pyyheliinaan.
Viiden päivän aikana saatat alkaa olla sairastunut päivittäisistä harjoitteluistasi. Voit pitää motivaatiota ottamalla harjoittelun takaisin toiseen ryhmään kuntoluokalle tai uudelle suurenergiselle videolle. Varmista, että syö hyvää aamiaista ja juo runsaasti vettä, jotta kehosi voi jatkaa näitä voimakkaita harjoituksia.

Tule kuudeksi päiväksi, sinun pitäisi tuntea aika hyvältä. Onnittelen itseäsi siitä, että olette tehneet niin pitkälle ja käyttäkää sitä motivaatioksi näiden viimeisten kahden päivän päättämiseksi korkealle huomionosoitukselle. Vaikka syöt pienempiä annoksia, varmista, että saat tarpeeksi proteiinia. Paahdat kookospähkinää veteen heran tai vegaaniproteiinijauheella, kun aamurennonne on nopea ja helppo tapa saada tarvittava proteiini.
Muista Murphyn viisauden sanat: Muutos herättää muutosta. "Variety on avain tasaverojen välttämiseen." Joten haasta itseäsi, ettet koskaan toista harjoitusta tällä viikolla. Vaikka treadmill-harjoittelun väli on aina sinun mennä, yritä suorittaa päivittäin jokin muu rutiini.

Sinun seitsemän päivän muotosuunnitelman viimeisenä päivänä, tiedät mitä olet tekemässä. Sinun tarvitsee vain tehdä se laskemaan. Työnnä itseäsi saadaksesi parhaan mahdollisen harjoittelun ja ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Murphy sanoo välttää suolaa ja lataa levyllesi runsaasti sellaisia ​​ylimääräisiä vettä poistettavia elintarvikkeita viimeisen mahdollisuuden voittaa paisunut. Tee koko kehon harjoittelusta sekoitus kalori-pistävästä sydän- ja lihasjännitysliikkeestä.
Yritätkö kokeilla tätä seitsemän päivän muotoilua? Kerro meille, mitä olet keksimässä, että haluat nähdä kommenttisi parhaiten!