Se on totta: Carbs auttaa parantamaan hormoneja

Fad-ruokavaliot tulevat ja menevät, mutta on olemassa yksi ajatus, joka näyttää pysyvän vakiona: käsitys siitä, että hiilihydraatit ovat huonoja. Itse asiassa avaa lehti, katsele suosikki romanttista komediaasi tai käydä missä tahansa kuntosalissa, ja on erittäin todennäköistä, että sisäistät jonkinlaisen viestin hiiliharjoista ja painosta. Todennäköisemmin kuin sinä, sen olette arvottaneet viime yön empañadas - ei väliä kuinka paljon olet nauttinut heistä. Mutta tässä on asia, sen ei pitäisi. Todellinen, liian paljon mitään ei ole koskaan hieno idea kun tunne parhaasi (ja ylikuormitus hiilihydraateissa ei ole poikkeus), mutta tärkkelys, aivan kuten proteiini ja rasva, on olennainen osa ruokavaliota. Miksi pelko mongering?

Kun teet jonkin verran tutkimusta asiaan liittyvälle terveydentarille, huomasin lukuisia artikkeleita (alan johtavien naispuolisten asiantuntijoiden kirjoittamat), jotka tutkivat hiilihydraattien ja naisten terveydentilaa . Konsensus: Low-carb -ruokavalioilla voi olla joitakin pienempiä kuin tähtitieteellisiä seurauksia, erityisesti kun on kyse ajanjaksomme ja hormoneista. Kuitenkin, kun kaivasin lisää tietoa, minusta tuli hieman häiriintynyt. Pieniä tutkimuksia on tehty, jotta voidaan nähdä, kuinka vähän karbohappokertoja vaikuttavat lisääntymisterveyttämme, kun taas runsaasti tutkimuksia on tehty sen selvittämiseksi, miten nämä ruokavalio auttaa meitä laihtumaan. Halusin oppia lisää, tavoitin Lara Briden, ND, joka on erikoistunut naisten terveyteen (koska emme ole pieniä miehiä) ja jolla on yli 20 vuoden kokemus ja asiakkaat vyön alla.

Utelias? Pidä lukemassa oppia kuinka hiilihydraatteja voi vaikuttaa hormonimme terveyteen.

myytti: hiilihydraatteja ovat "huonoja"

Elintarvikkeiden kestävän, terveellisen ja onnellisen suhtautumisen ylläpitäminen, erityisten elintarvikeryhmien merkitseminen kaikessa tai muulla tavalla (eli "hyvä" tai "huono") voi johtaa turhauttaviin ja sekaville suhteille ruoan kanssa. Loppujen lopuksi ruoka ei ole luonnostaan ​​"hyvä" eikä ruoka ole luonnostaan ​​"huono" - se on vain ruokaa. Ja vaikka Briden korostaa puhdasta, jalostamatonta ja anti-inflammatorista ruokavaliota, se on ehkä yhtä hyvä kuin nauttia aterioista ystävien kanssa. Joten mitä käsitellä ruokavalion maailman pakkomielle hiilihydraatteja? Bridenin mukaan on varmasti hyvä ajatus välttää sokeria - mutta ei hiilihydraatteja kokonaan.

Kirjassaan Period Repair Manual, Second Edition (10 dollaria) Briden huomauttaa, että vaikka sokeri on carb, sillä ei ole samaa fysiologista vaikutusta kehoon kuin muutkin tärkkelyspitoiset hiilihydraatit - tärkeä ero monimutkaisten hiilihydraattien kannalta on ratkaiseva terveellistä homeostaasia, jossa on hormoneja (enemmän tästä hetkessä). Vaikka sokeri on runsaasti fruktoosia (joka on tulehduksellinen), täysravintoaineilla on enemmän glukoosia kuin fruktoosia, mikä heikentää vähemmän insuliinipitoisuutta . Lyhyesti sanottuna, niin kauan kuin et ole liioittelemassa, hiilihydraatteja (ja pitäisi) olla keskeinen osa ruokavaliomme.

Nopea muistiinpano hedelmästä: Bridenin mukaan "pieni määrä fruktoosia ei aiheuta tulehdusta tai insuliiniresistenssiä, vaan parantaa insuliiniherkkyyttä ja terveyttä. Pieni määrä fruktoosia on alle 25 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa sitä, d tule kolmesta annosta koko hedelmää. " Toisin sanoen älä pelkää hedelmiä - kuten useimmissa asioissa, se on terveellistä kohtuullisesti.

Tapaus hiilihydraatteja varten

Vaikka vähärasvaiset ja ketogeeniset ruokavaliot ovat tällä hetkellä erittäin suosittuja, ne voivat olla pitkällä tähtäimellä hyödyttömiä naisille. Briden kertoo minulle, että monimutkaisilla hiilihydraateilla on monia myönteisiä etuja naisille - etenkin hormonien ja ajanjaksojen osalta. Sen lisäksi, että ne ovat olennainen energianlähde, ne tukevat myös immuunitoimintamme, kilpirauhasen terveyttä, hermostoa (ehkäisevät piikit kortisolissa) ja sisältävät tärkeitä liukoisia kuituja, jotka ruokkivat suolistosbakteesi ja edistävät terveellisen aineenvaihduntaa ja detoksifikaatiota estrogeeni."

Ja vaikka vähähiilihydraatteja on pitkään pidetty lopullisena painonpudotuksen ratkaisuna, Briden tarjoaa tuoreen perspektiivin naisten terveydelle mielessä: "Jos noudatat matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliota pitkällä aikavälillä, saatat joutua ongelmiin. matala-carb-ruokavalio voi lisätä kortisolia, hidastaa kilpirauhasen toimintaa ja aiheuttaa unettomuutta, ummetusta ja hiustenlähtöä. Matala-carb-ruokavalio voi myös aiheuttaa sinulle lopullisen ajanjakson menettämisen, koska naiset tarvitsevat hiilihydraattia ovulaatiota varten. "

Kuitenkin jotkut naiset saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin toiset terveiden hormonien ylläpitämiseksi. Kun kysyin Brideniltä, ​​miten joku tietää, tarvitsevatko enemmän tai vähemmän niiden saannin suhteen, hän kertoo ajanjaksollemme, ja hiusten terveys on paras tapa arvioida: "Jos yksi asiakkaistani yrittää vähän ruokavaliota ja Kolmen kuukauden merkki on menettänyt ajanjakson, ja se heittää enemmän hiuksia kuin tavallista, se on merkki siitä, että he tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja. "

Ja Briden ei ole ainoa, joka yrittää viestiä tämän ajattelutavan. Postissaan "Carb ei ole neljä kirjainta", Robyn Coale, RD, NP, tekee samanlaisen tapauksen hiilihydraatteja kohtaan ja selittää, että hiilihydraattien rajoittaminen aiheuttaa olennaisesti stressiä keholle, mikä puolestaan ​​lisää kortisolia. Ja jos harjoitat, on sitäkin tärkeämpää varmistaa, että saat riittävän saannin (koska energia).

"Yhdistä matala-carb-ruokavalio, jossa on riittämätön uni, stressaava työ ja ehkä liian paljon liikuntaa, ja löydät itsesi hormonaalisella frat-puolueella", Coale sanoo hänen postissaan.

Ovatko tiettyjä hiilihydraatteja paremmin kuin toiset?

Kuten aiemmin mainittiin, ei ole mitään huonoja carb-tapauksia, sekä cupcakes että ruskea riisi pitää terveellistä, onnellista tarkoitusta tässä elämässä. Bridenillä on kuitenkin joitakin hiilihydraatteja ja hormonien terveyttä koskevia suosituksia. Ensinnäkin on hyvä ajatus välttää gluteenia (aka vehnää), koska, aivan kuten sokerilla, sillä on inflammatorisia vaikutuksia kehomme sisällä. Sen sijaan hän suosittaa sisällyttämään puhtaat, koko monimutkaisten hiilihartsien muodot, joihin hän viittaa "lempeiksi hiilihydraatteiksi", koska ne ovat tulehduskipulääkkeitä:

• Riisi
• Kaura
• Peruna
• Bataatti
• Gluteenittomat pasta
• Koko hedelmä
• Kokonainen vehnä, speltti, ruki tai hapanleipä (jos sietää gluteenia)

Osuuksien koko ja ajoitus

Jotta hormonipitoisuudet pysyisivät tarkkailussa, hiilihappojen sisällyttäminen tiettyihin päivän aikoihin ja tietyissä määrissä voi olla avainasemassa. Briden huomauttaa, että standardi amerikkalainen ruokavalio tyypillisesti lisää jopa 400 grammaa hiilihydraatteja päivässä - aivan liian korkea, hän sanoo. Sen sijaan optimaalinen alue olisi osuma "makea piste" välillä 150 grammaa ja 200 grammaa (tämä voi luonnollisesti vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja elämäntapojen mukaan.) Elintarvikkeiden puhuessa terveiden hiiliharjoitusten päivän arvo voisi näyttää kahdelta perunat, kaksi kokonaista hedelmää ja pieni riisiherkku, joka on yhdistetty terveen rasvan, proteiinin ja vihannesten kanssa koko päivän ajan.

Briden panee myös merkille ajoituksen merkityksen: "Minusta on tärkeää pitää aamiainen alempi hiilihydraatteissa, koska se pidentää yön nopeutta ja auttaa pitämään insuliinipitoisuudet alhaalla päivänne alussa. Kuitenkin, koska hiilihydraatit ovat välttämättömiä energian ja energian kannalta, on rauhoittava vaikutus hermostoon, suosittelen niitä myöhemmin päivällä lounaalla ja etenkin illalla illalla. " Itse asiassa hän sanoo, että he voivat olla keskeisiä kylläisyydelle ja hyvänä iltana.

Ruokalista:

Vaikka on olemassa loputtomia vaihtoehtoja ja yhdistelmiä hiilihydraattien terveellisen tasapainon saavuttamiseksi koko päivän ajan, tässä on esimerkki päivittäisestä valikosta, jonka Briden syödä ja suosittelisi asiakkailleen ajan ja hormonikorvauksen:

Aamiainen: Kananmunaa, avokadoa ja perunaa, joka on valmistettu voita, joka on yhdistetty makeuttamattomaan mustaan ​​kahviin tai kahviin, jossa on kookosmaitoa tai täysmaitoa sisältävää maitoa.

Lounas: Suuri vihreä salaatti, sokerijuurikas, vuohenjuusto, savustettu lohi ja oliiviöljy pukeutuminen. Sivussa voit kokeilla gluteenittomia keksejä ja vuohenjuustoa, kaksi neliötä 85% tummaa suklaata ja kuohuviiniä.

Illallinen: Bolognalaisen lihakastike ja gluteeniton pasta, vihreät pavut, joissa on orgaanista voita, pieni lasillinen punaviiniä ja mandariinipunaista appelsiinia.

Ainakin ruokavaliota varten tämä ei missään tapauksessa ole reseptiä. Viime kädessä sinun on tehtävä, mikä on järkeä kehossasi ja syödä asioita, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi parhaiten. Lisäksi, jos olet menettänyt aikaa tai kokenut muita merkittäviä muutoksia terveydellesi, on aina hyvä nähdä terveydenhuollon tarjoaja.

Seuraavaksi: Sinulla saattaa olla alhainen hormoni eikä edes tiedä sitä.