Syö nämä 8 alhaisen glykeeminen ruokaa vakaan verensokerin ja terveemmän kehon

"Alhainen glykeeminen" ja "glykeeminen indeksi" ovat kaksi terveydentilaa, jotka usein kierrätetään ruoka- ja hyvinvointikulttuurissa - sellaisia ​​kuin ketogeeniset, gluteenittomat ja anti-inflammatoriset. Heitä keskustellaan usein, mutta monet ihmiset eivät ehkä tiedä, miten he vaikuttavat kehoon. Toki he ovat terveitä, mutta miksi he ovat terveitä? Mitä he tekevät ruumiillesi, että muut elintarvikkeet eivät?

Ravitsemusterapeutin Amy Shapiron Real Nutrition NYC: n mukaan alhainen glykeeminen ruokavalio hyödyttää kehoa useista todella tärkeistä syistä, kuten insuliiniherkkyyden, diabeteksen ja sydänsairauksien ehkäisyyn ja hormonipitoisuuksien ylläpitoon. Se myös vähentää rasvan varastoinnin määrää ja stabiloi energian tasoa koko päivän.

Pohjimmiltaan alhainen glykeeminen ruokavalio auttaa kehoasi täysin tasapainoiseksi ja synkronoitavaksi, mikä on eräänlainen terveyden määritelmä, ei? Pidä lukemassa nähdäksesi vähän glykeemiset elintarvikkeet, joihin sinun pitäisi sisällyttää ruokavaliosi .

Alhaisen glykeemisen ruokavalion tarkoituksena on pitää verensokeri tasaisena. Kyllä, todellakin se on sen perusta. Kuten ravitsemustieteilijä Ali Heller selittää, "glykeeminen indeksi vaihtelee nollasta 100: een, kun taas puhdas glukoosi on 100. Pienet glykeemiset elintarvikkeet yleensä vapauttavat sokerit hitaasti ja tasaisesti, toisin kuin esim. verensokeri melko nopeasti. " Nämä piikit ovat mitä yrität välttää.

"Yleensä on järkevää säätää verensokeriasi, jotta se ei pääse liian korkeaksi tai liian matalaksi, ja molemmilla on omat ongelmansa", hän sanoo. " Jos verensokerisi tulee liian korkeaksi, se ilmoittaa, että haima vapauttaa enemmän insuliinia, mikä vähentää verensokeriasi, mutta se voi tallentaa ylimääräisen energian rasvaksi. Jos verensokerisi on liian alhainen, se voi aiheuttaa väsymystä, väsymystä ja nälkää ." Välttääksesi molemmat ongelmat ja ylläpitää verensokeria säännöllisesti syödä ja sisällyttää ruokavalioon vähälihasten ruokia.

Vapaana kasvanut lohi

Lean-proteiini, kuten villi lohi, on erinomainen alhainen glykeeminen päivällinen vaihtoehto, ravitsemusterapeutin Isabel Smithin mukaan. Hän sanoo, että villi lohi sisältää "sydämen ja mielialan terveitä omega-3-rasvahappoja ja proteiineja, jotka ovat hyödyllisiä riippumatta verestä sokerin stabiliteetista". Plus, nämä omega-3: t lisäävät ihon ja hiusten terveyttä, jolloin entinen pehmeä ja joustava ja jälkimmäinen terve ja kiiltävä. (Jos tarvitset ideoita ennen kuin ostat tuoretta kalaa, katso tätä herkullista hamppupohjaista lohen reseptiä).

pähkinät

Pähkinät ovat uusi alhainen glykeeminen välipala kiireisille päiville. Smith suosittelee niiden sisällyttämistä ruokavalioosi, koska he ovat täynnä terveellistä rasvaa (mukaan lukien tulehduskipulääkkeitä), proteiinia ja kuitua. Tämä tarkoittaa, että ne pitävät sinut täynnä kauan, täyttämällä nälkää. He ovat myös niin käteviä. Tartu pakettiin unflavored manteleita tai cashews ennen otsikkoa ulos joka aamu pitämään sinua yli aterioiden välillä.

Öljy

Tämä voi tuntua vastahakoiselta terveelliselle ruokavaliolle, mutta kuule meidät ulos. Shapiro selittää, että kaikki hiilihydraatti (mukaan lukien jyvät, leivät, pasta, hedelmät ja meijeri) lopulta sulatetaan sokeriksi. "Ruoat, jotka ovat nopeasti hajoavia tai korkeat sokerit voivat aiheuttaa piikkiä verensokerin, antaa sinulle nopean energian tai" korkea ". Tämä tavallisesti päätyy verensokerin kaatumiseen, mikä saa sinut tuntemaan itsesi hyvin nälkäiseksi, pöyristyttäväksi, väsyneeksi ja letargiseksi, ja tarvitset enemmän sokeria. " Terveet öljyt, kuten oliivi ja kookospähkinä, ovat se, että he eivät tee tätä. "Pure rasvat sisältävät nolla hiilihydraatteja, joten ne eivät voi peittää verensokeriasi, koska ne eivät hajoa sokeriksi", Shapiro sanoo.

Kaneli

Shapiron mukaan "on olemassa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että kaneli on voimakas maustaminen, joka auttaa säätelemään verensokeria." Tämän vuoksi hän suosittelee lisäämällä kaneliä hänen diabetesta sairastaville ja tyypin 2 diabeetikoille. Sinun ei tarvitse kertoa meille kahdesti. Meillä on iloisesti ripottele syksyinen kaneli aamupalaamme.

Kaura

Smithin mukaan kaura on myös pakko glykeemistä ruokavaliota varten. He ovat täynnä "terveitä kuituja terveen suolistosbakteerien edistämiseksi", hän sanoo. Oi kuinka rakastamme suolen terveyttä täällä Byrdie, koska hyvä suolistofloora on yhdistetty muihin kehon alueisiin, mukaan lukien aivot (eli mielenterveyttäsi). "Kuitu on hyödyllistä hidastamaan verensokeria" ja "auttaa pitämään sinut täyteen pidempään".

Leafy Vihreät

Kuten Smith sanoo, vihannekset (erityisesti lehtivihannekset) ovat "alhaisia ​​kaloreita ja niissä on runsaasti terveitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, B-vitamiineja ja paljon muuta." Shapiro suostuu sanomaan: "Heillä on taipumus olla alhainen sokeri ja runsaasti kuituja, tämä on täydellinen yhdistelmä alhaisen maitohappobakteerin ruokaan. Se vie elinsi kauan aikaa sulattaa nämä elintarvikkeet, joten toimitettu energia on hidasta ja tasaisesti. "

Siemenet

Aivan kuten pähkinät, siemenet ovat "runsaasti rasvaa, proteiineja ja vähän sokeria ja hiilihydraatteja", Shapiro. "Ne eivät pistä verensokeriasi vaan tarjoavat sinulle vitamiineja ja rasvaa / kuitua pitämään sinut täynnä pitkään aikaan." Hän myös huomauttaa, että he parisuhteessa sokerin kanssa hidastavat seuraavia verensokeripiikkejä (kuten reittiyhdistelmässä). Syksykauden huomioon ottaen nykyinen suosikki siementen lajittelu on kurpitsan siemeniä.

munat

Kaikki laihat proteiinit (kuten munat, edellä mainittu lohi ja kana) ovat hyviä elintarvikkeita glykeemisessä indeksissä. "Kaikki proteiinit eivät ole hiilihydraatteja, joten ruuansulatuskanavassa ne eivät hajoa sokeriksi eivätkä ne siten voi aiheuttaa verensokeripiikkejä", Shapiro sanoo. Paraa proteiinia, jossa on runsaasti hiilihydraattisia elintarvikkeita hidastamaan ruoansulatusmenetelmää.

Smith sanoo, että lisäravinteet, joita voit ottaa verensokerin vakauttamiseen, kuten probiotit, sinkki, seleeni tai omega-3: t, kannattaa puhua varmennetun ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, ennen kuin he voivat vaihdella kunkin henkilön mukaan. "Varoitan, että ihmiset tarvitsevat tietää, mitä tuotteita kannattaa ja jos heidät ovat turvallisia, joten älä vain mene ulos ja ostamaan ostoksia", hän sanoo.

On myös syytä huomata, että nämä elintarvikkeet ovat vain osa terveellistä ruokavaliota, ei koko asiaa. Heller sanoo, että GI ei ole koko tarina, koska kehomme sulkee monenlaisia ​​ruokia kerralla. "Harvoin syömme yhtä ruokaa yksin. Syöminen kuitua tai proteiinia tai rasvaa hiilihydraattien kanssa säätää glykeemisiä reaktioita ja voi tehdä joitakin elintarvikkeita, joita ajattelisitte olevan korkea glykeeminen kaltainen pizza, on alhainen glykeeminen lääke", hän sanoo. "Joten mielestäni tavan säilyttää vakaa verensokeri on syödä säännöllisiä, tasapainoisia aterioita kaikkien elintarvikeryhmien kanssa."

Seuraavaksi lue PQQ, hämmästyttävä uusi wellness-lisäosa, joka näyttää kaiken.