11 Jooga asettaa aloittelijoille kokeilla tänään

Team Byrdie ei voi sanoa tarpeeksi hyvää joogaa. Olen jopa seurannut sydämeni sykettä äskettäisen istunnon aikana osoittamaan, että se on paljon enemmän kuin venytys ja hengitysjuuri saa sydämesi pumppaamalla. Harjoittelun avulla voit myös nukkua paremmin ja valmistautua stressaavisiin tilanteisiin (lue: ei enää jännittyneitä olkapäitä ja kiristettyä leukaa). Jos pidät kiinni siitä, saat parempaa nivelten liikkuvuutta, tehostat aineenvaihduntaa ja kehoa, joka on vahvempi kuin 99% vertaistasi. Katso? Jooga ei ole vitsi. Ja parasta on se, että sinun ei tarvitse rekisteröityä ClassPassin saamaan hyötyäsi - voit tehdä sen oikein olohuoneessasi (Netflixin pysähtyi tietenkin).

Mutta mitä jos sinulla ei ole aavistustakaan mistä aloittaa? Jokainen meistä on jo jonkin aikaa ollut amatööri-jogi - kyse on perusasiakirjan ymmärtämisestä. Tästä syystä me tapasimme Jenny Chenin, sertifioidun yogin, joka on pakko tietää joogaa aloittelijoille. Hän teki meistä paremman ja loi täydellisen sekvenssin, joka vie sinut asemasta asemaan, jotta voit kulkea koko sekvenssin läpi. Alla, tutustu askel askeleelta oppaan.

Lapsen Pose

Aloita lapsen poseeraa, jalkojesi kanssa yhdessä ja jalat erillään, jotta vatsasi jumittuu jalkojen tai jalkojen väliin yhdessä jalat yhdessä. Ota pari hengitystä takaisin alaselkään. (Voit myös asettaa kädet ulos edessäsi, kämmenet maan päällä vieläkin suuremmalla osuudella).

Seuraavalla hengityksellä, suorista jalat ja tuoda takasi takaisin niin olet alaspäin suuntautuva koira. Voit vaihtaa jalkojen taivuttamista ja venyttämistä tai tunkeutua jalkojesi ja polkusi palloihin. Tämä tarkoittaa, että kun olet poseessa, kääntyy jokaisella jalalla pehmeästi venyttämällä venyttämällä ylös varpailla yhdellä jalalla ja sitten toinen. Tämä auttaa lihastesi lämpenemistä.

Alaspäin suuntautuva koira

Kun olet ottanut pari hengitystä alaspäin suuntautuvaan koiraan, pääset varpaisiinne yläosaan ja joko astu tai hypätä molemmat jalat maton etuosaan. Haluat, että jalkasi ovat aivan kätesi takana - kuten kosketat varpaisi.

Inhale nousta, ja seisoo korkealle Mountain pose. Haluat ajatella, että selkäsi yksi vertebra kerrallaan kun nouset. Kun pysyt pystyssä taas, näet, voitko jakaa painosi tasaisesti koko jalkaasi. Kun se tuntuu oikealta, nosta kätesi pään yläpuolelle. Alla olevassa kuvassa hän on mennyt tämän kohdan ohi ja kiihdyttää positiota kaareuttamalla häntä ja katsomalla ylöspäin. On tärkeää pitää mielessä, ettei lihaksia ylikierretä, jos aiot yrittää kaataa taaksepäin. Aina liikkua hitaasti, kun nouset esiin - se on hyvä yrittää työntää itsesi, mutta lopeta, jos jotain ei ole oikein.

Mountain Pose

Anna käsiisi laskeutua maahan sinun edessäsi (missä he olivat olleet alaspäin suuntautuvassa koirassa). Kun tunnet, että kätesi istutetaan tasaisesti, voit astua tai hypätä jalkasi takaisin lankkuasentoon, kuten alla on esitetty.

siirtyminen

Kun olet lankussa, haluat hitaasti alentaa rintaasi ja taivuta kyynärpäsi, kunnes olet aina tiellä maahan.

Ota syvään henkeä, ja hengittäessäsi pidä kädet istutettuna maahan ja nosta rintakehääsi Cobra-positiolle. Katso esimerkiksi alla.

kobra

Kun annat tuon henkeen ja henkäyttämällä, istu pihasi vasten vasikoita ja työnnä käsiasi eteenpäin niin, että palaat lapsen poseeraukseen. Täältä toista vaiheet edeltäpäin siirtyäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan.

Tämä sekvenssi (surya namaskar tai auringon tervehdys A) voidaan toistaa. Tämä sykli alkaa, kun lapsen pose on vuoren pose, ja se päättyy Cobran kanssa. Voit toistaa tämän muutaman kerran ennen kuin siirryt, jos haluat.

Kun olet lopettanut syklin (niin monta kertaa kuin haluat), sinun pitäisi olla alaspäin suuntautuva koira. Täältä haluat hengittää ja päästä oikealle jalalle. Yritä kohdistaa jalkaasi kättesi väliin. Katso esimerkiksi alla.

siirtyminen

Kun irrotat, laita vasen kantapääsi niin, että tunnet olosi vakaaksi ja nousta Warrioriin 1. Oikea jalka on taivutettava 90 asteen kulmassa, ja vasemman jalan pitää olla suoraan takanasi. Selkänojasi kääntyy kohtisuorasti etupuolelta. Saavuta kädet ylös kun tunnet itsesi tasaiseksi. Alla olevassa esimerkissä nainen työntyy takaisin ja johtaa sylissä syvemmälle. Jälleen vain yrittää vauhdittaa poseja, kun tunnet olevasi erittäin turvallinen kykyllesi ja mene aina hitaasti varoen olemaan hyperextend lihaksia.

Warrior 1

Laske kätesi vastaamaan olkapäitäsi. Kun pidät jalat samassa asennossa, avaa kädet Warrior 2: lle. Noudata sormien vihjeitä. Vedä kätesi hieman pidemmälle kuin pidät. Katso esimerkiksi alla.

Warrior 2

Ota syvä hengitys, kun suoristat oikean jalan ja jatka sitten oikea käsiisi ylhäältä ja alas napauttamalla oikeaa svennää. Katso alla oleva esimerkki. Kun tuntuu tasapainoiselta, nosta vasen käsi ja päästä se ylös, kun kämmentäsi suuntautuu samaan suuntaan kuin rinnassa. Tämä on Trikonasana (Triangle pose).

Triangle Pose

Tuo kädet alas edessäsi, olkapääsi alle, ennen kuin siirrät jalkaasi takaisin ja palaat lankkuasentoon.

Laske koko matkan alas. Inhale Cobra, ja hengittää alaspäin suunnattu koira. Tämän pitäisi olla hidasta. Pidä hengitys yhtäjaksoisena.

Toista viimeinen siirtojärjestys (alussa Warrior 1) vastakkaisella puolella.

Alaspäin suuntautuvasta koirasta, astu tai hypätä eteenpäin taakse. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi päästää päänsi päästäkseen koskettamaan varpaasi. Jos et pääse varpaisi, anna itsesi löytää venytys niin pitkälle kuin pystyt, ja rentouta kaulaasi kun saavutat.

Kun olet valmis, tule ylös Mountain pose. Kun otat hengitystäsi, päästä jalkaasi ylös sijoittaaksesi jalansi joko säärin, vasikan tai reiden yläpuolelle (varmista, ettet sijoita jalkaa polvilleen!). Kun löydät tasapainosi, tuo kädet sydän edessä, kämmenten kanssa yhdessä. Jos tunnet olosi tasaiseksi, päästä käsivartesi ylös pitämällä vaaleanpunaiset sormet sisään.

Tree Pose

Aseta vasen jalka oikean jalan sisäpuolelle. Tuo molemmat kädet ylös ja kosketa kämmenetsi pitämällä kiinni tästä positiosta. Toista vastakkaisella jalalla.

Istutettu kierre

Laske kehosi alas istuma-asentoon. Taivuta oikea jalka 90 asteen kulmaan ja vaivaa vasenta jalkaa niin, että vasen jalka lepää oikean polven ulkopuolelta. Pidä vasen jalka oikealla kädelläsi ja kierrä vasemman olkapään yli. Pidä muutama lasku.

Kun olet valmis, vaihda sivuja ja pidä niitä kiinni. Ota sitten jalka, joka ylitetään polven yli, ja pidennä sitä taaksepäin kyyhkysen vuoksi (katso alla). Pidä muutaman lukeman syvään henkeä hengittäessäsi.

Jos sinulla on polvaongelmia, voit myös kääntää selkääsi pitämällä istuimen sijainnin samalla tavalla (tämä siirto on nimeltään neljäs kuva), joten et paina polvia.

Pro Vinkki: Laita vartalo lanteiden alle lisäämään tukea ja mukavuutta.

Pigeon Pose

Siirrä alaspäin suuntautuvaan koiraan uudelleen ennen kuin astut tai hyppää maton etuosaan toistamalla toisella puolella.

Anna itsesi mennä etukäteen, ripustaa pääsi ja päästä varpaisi. Tästä asennosta istu hitaasti ja aseta sitten selälle. Pidä taipuma polvissasi niin, että sormenpäät ovat laidunneet kantosi selän.

Hengitä, jos haluat saavuttaa lantioasi ylös kohti taivasta Bridgea. Haluat tuntea pihasi tulevan maahan. Katso esimerkiksi alla. Paina lapaisiisi lähemmäksi toisiaan niin, että kätesi voivat lukita toisiaan, jos tunnet olosi mukavaksi.

Pro Vinkki: Aseta lohko ristin alla (Aka sinun tailbone) antamaan lisätukea alaselälle.

Silta

Hitaasti alas yksi vertebra kerrallaan, alkaen oman tailbone, jonka jälkeen keskellä takaisin ja olkapäät. Seuraavaksi voit pyyhkiä polvillesi maton kummallekin puolelle. Pidä polvet yhdessä, kun teet tämän. Haluat kevyesti kiertää lantiota, jotta polvet koskettavat maata vieressäsi liikuttamatta hartioita. Kun ne liikkuvat puolelta toiselle, niiden pitäisi näyttää auton tuulilasinpyyhkimiltä.

Toista vielä kerran.

Anna kehollesi lopullinen, iso venytys ja aseta sitten savasana (katso alla).

savasana

Tämä viimeinen pose on tarkoitettu antamaan kehon rentoutua harjoittelun jälkeen. Aseta kädet edessäsi (tai taivuta niitä, jos se on mukavampaa kuin alla olevassa kuvassa), anna pääsi lepäämään ja käänny sivulle, kun jalat ovat taaksepäin taakse. Keskity hengitykseesi ja selvitä mieli. Nouse aina, kun olet valmis.

Nyt, kun olet saanut perusasiat, lue tietoja jooga-poseista, jotka auttavat kääntämään PMS: n.